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Svegliarsi la mattina è un dramma? 5 metodi per alzarsi bene

5 metodi pratici per svegliarsi la mattina con il pieno di energie.

svegliarsi la mattina

“Mi fanno pena quelli che non bevono: si alzano al mattino sapendo che la loro giornata non migliorerà.”

Frank Sinatra.

Statisticamente la notte tra domenica e lunedì è quella più soggetta ai fenomeni di insonnia: questo effetto è anche noto come “Sunday Night Insomnia” ed è la causa principale di tutte quelle facce distrutte, tipiche del lunedì mattina.

Che tempismo Andre’! Non so se ringraziarti o mandarti affancubo!

Puoi decidere di cambiare vita una volta e per tutte, fissare traguardi ambiziosi e pianificare nel minimo dettaglio i tuoi obiettivi, ma tutti questi sforzi se ne vanno a “signorine di facili costumi” nell’istante esatto in cui ti svegli con il piede sbagliato.

Svegliarsi la mattina è forse il momento più importante della giornata, senza dubbio uno dei momenti che possono influenzare maggiormente il tuo stato d’animo, il tuo livello di energia, la tua determinazione e, in ultima analisi, i risultati che porterai a casa alla fine delle fiera.

Già in passato ti ho parlato di come dormire bene e migliorare il tuo sonno. Senza dubbio, una bella dormita sarà sempre la migliore strategia per svegliarti bene la mattina, ma anche ciò che fai (o non fai) nei minuti subito prima e subito dopo la tua sveglia può avere un enorme impatto sul resto della tua giornata.

Oggi voglio parlarti dei 5 migliori metodi per svegliarti la mattina con il pieno di energie:

1. Usa una sveglia intelligente

Immagina la scena: hai appena terminato un sogno meraviglioso, sei nel dormiveglia e con eccezionale tempismo la sveglia suona appena qualche minuto dopo. Tu ti alzi pieno di energia e pronto ad affrontare la tua giornata.

Adesso immagina la scena opposta: sei in una fase di sonno profondo, all’improvviso la tua sveglia squarcia il silenzio del mattino e tu sei svegliato di soprassalto, con le palpitazioni ed un senso di malessere generalizzato. La giornata non poteva iniziare peggio.

Esiste un modo per evitare che queste due sveglie mattutine siano del tutto casuali?!

Si, per l’esattezza puoi adottare 2 strategie alternative:

  1. Fissare la sveglia sempre alla stessa ora (anche nei weekend). In questo modo il tuo orologio biologico si adatterà automaticamente, evitandoti risvegli traumatici. Lo svantaggio di questa strategia è doverla applicare anche i sabati e le domeniche!
  2. Utilizzare una sveglia intelligente. Negli ultimi 2 mesi ho iniziato ad utilizzare l’applicazione per iPhone Sleep Cylce. L’avvii prima di andare a nanna e la posizioni sul materasso (con la modalità aereo attiva!). Grazie all’accelerometro dell’iPhone, l’applicazione registra i tuoi movimenti e ti sveglia all’interno di una finestra temporale di 30 minuti, cercando di beccare il momento in cui il tuo sonno è più leggero. L’idea alla base dell’applicazione è brillante, non mi è chiarissimo come l’applicazione distingua tra sonno profondo e sonno leggero, ma devo ammettere che fa il suo “sporco” lavoro. Ho visto che esistono diverse alternative nell’App Store. Fammi sapere la tua esperienza nei commenti.

2. Crea una piacevole routine mattutina

C’è una frase che mi piace ripetere spesso:

“La mattina, prima di iniziare a correre per gli altri, preferisco correre per me stesso.”

Uno dei modi migliori per svegliarsi bene la mattina è sicuramente quello di trovare una buona ragione per farlo. Da ormai qualche anno ho iniziato ad andare a correre 10-15 minuti dopo essermi svegliato.

Fare attività fisica subito dopo essermi alzato ha per me molteplici benefici: ho la soddisfazione di aver fatto qualcosa di buono già alle 06:30 del mattino, mi sento in forma e sotto la doccia, al termine della corsa, ho le migliori idee (probabilmente sono gli effetti dell’iperossigenzione).

Si, lo so, sono un pazzo scatenato! Ma ti consiglio di leggerti questo articolo per scoprire un altro importante risvolto positivo di questa abitudine.

Naturalmente non devi imitarmi per forza, ma qualsiasi sia la tua scelta, cerca di trovare una routine mattutina estremamente piacevole: alcuni amano leggere con in mano una tazza di caffè, altri ancora preferiscono meditare.

Inizia la giornata coccolandoti o facendo qualcosa di importante per te stesso.

3. Ricordati di bere

La mattina appena svegli è il momento in cui siamo maggiormente disidratati. 

Per l’intera notte non abbiamo bevuto e l’umidità che abbiamo rilasciato con il respiro ha abbassato il livello di liquidi nel nostro organismo. Per questo motivo, la prima azione che dovresti compiere appena sveglio è quella di berti un bel bicchiere d’acqua.

Alcuni studiosi suggeriscono di lavarsi i denti prima ancora di bere: considerata la “fogna” che ci ritroviamo in bocca appena svegli, potrebbe non essere una cattiva idea!

Esiste poi un modo ancora più efficace per reidratarci e allo stesso tempo prenderci cura del nostro “pancino”. Appena sveglio scalda leggermente una tazza d’acqua; non deve essere bollente, ma semplicemente tiepida, insomma deve essere della stessa temperatura del nostro corpo (circa 37°). Se ti aggrada puoi anche aggiungere una spruzzatina di limone. Bevila e alzare il tuo livello di energia sarà semplice come… bere un bicchiere d’acqua ;-)

4. Riattiva i tuoi muscoli ed il tuo sistema respiratorio

Al punto 2 ti ho accennato quella che è la mia routine mattutina preferita. Non devi per forza fare una maratona tutte le mattine per svegliarti bene. Anche dei semplici esercizi possono aiutarti a riattivare la circolazione e ad ottenere una generale sensazione di benessere.

Niente di estremo! Se frequenti una palestra puoi farti suggerire dal tuo coach una serie di esercizi mirati per il risveglio muscolare o per lo stretching. Lo yoga è un’altra attività particolarmente consigliata in questa situazione.

Se poi ti serve un po’ di motivazione ti consiglio questo commercial della nike ;-)

Un’alternativa all’attività fisica, sono gli esercizi di respirazione.

Spesso sottovalutiamo l’enorme potere che ha il respiro sulla nostra fisiologia e sulla nostra psicologia. Praticare con costanza esercizi volti a migliorare il modo in cui respiriamo è una delle migliori strategie per ritrovare energia e benessere. In questo articolo suggerisco tre tecniche di respirazione particolarmente efficaci (la 1° è ideale per svegliarsi la mattina): “Tecniche di respirazione – ritrovare il benessere con un respiro“.

5. Alzati!

Per quanto possa sembrare banale, un ottimo sistema per svegliarsi bene la mattina è semplicemente… alzarsi!

Molti di noi soffrono della cosiddetta “Snooze Button Syndrome”. Il bottone snooze è quel pulsantino che ti permette di procrastinare (ahhh! sacrilegio!) la sveglia per un tempo prefissato, mentre tu continui a rotolarti tra le coperte alla ricerca di una buona motivazione per alzarti.

La prossima volta, magari proprio domani mattina, prova ad alzarti dal letto appena suona la sveglia: non pensare, non procrastinare, non indugiare. Semplicemente alzati.

Se poi anche tu sei un pazzo scatenato, puoi iniziare a svegliarti come Dicky Fox!

Ti auguro una splendida settimana. A presto.

Foto tratta da Google immagini

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  • Questo è un argomento a me caro e a proposito del quale ho sperimentato molto su me stesso.

    Il mio smartphone è Android e perciò ho provato SLEEP AS ANDROID, ma i risultati sono stati scadenti: il mio telefono non è abbastanza sensibile per rilevare i miei movimenti.

    Anch’io uso bere un bicchierone con la spremuta di mezzo limone. Il limone oltre ha darti una piccola dose di Vitamina C è un’ottimo stimolante per le tue “regolarità” ;-)

    Per quanto riguarda l’argomento “pulizie delle cavità”, da 2 anni ho adottato 2 pratiche indiane.

    La prima è la pulizia della lingua mediante un piccolo raschietto di legno o di plastica (io ho quello della Oral B), che aiuta a prevenire i cattivi odori e a togliere residui dalla tua lingua (non vi descrivo a volte cosa viene via, meglio che proviate di persona).

    La seconda è il “Jala Neti” ovvero la pulizia del fosse nasali mediante acqua e sale. Ottima contro i raffreddori in inverno e può anche sostituire il caffè, in quanto ti dà un piccolo brivido che ti risveglia subito. Gli indiani lo fanno mediante un aggeggio che assomiglia una mini teiera. Io lo faccio in modo molto più pratico con una siringa (senza ago ovviamente) e la soluzione fisiologica (reperibile in una qualsiasi farmacia).

    Per l’attività fisica, consiglio di scegliere qualcosa che vi diverta, personalmente faccio la Routine Energetica di Donna Eden.

    Comunque, come ogni cosa, anche la mia routine mattutina è un continuo “work in progress” ;-)

    • Ciao Alex,grazie dei contributi ;-)

  • Fab

    minchia Andrea, sembri Rocky che corre di prima mattina e si fa 1 km di scalinate!!

    Complimenti, soprattutto perchè lo fai a Milano!!

    Un conto è farlo nelle colline marchigiane, in un bel parco a Roma, in una bella spiaggia sicilana, sarda ( italiana in genere ) ma farlo in una metropoli inquinata con un clima in genere un pò penoso, è da “Tignoso” con la T maiuscola!!

    Insomma un Fabbro di Spade!!

    Mi sa che l’insegnamento di Tim Ferriss lo hai preso più che alla lettera!!

    Mi raccomando però, se però poi la sera ti vai a strafogare con i clienti/colleghi nei ristoranti cool milanesi, alcuni benefici si vanno a fare benedire!!

    Ma non mi sembri il tipo!!

    Ciao!

    Fab

    • Ahahah, no Fab, nulla di estremo: corsetta tranquillissima per mettermi in moto e schiarirmi le idee. Vado a correre nel parchetto della Bocconi: non è l’amazzonia, ma un minimo di verde c’è.

      Buona giornata,
      Andrea.

    • Federico

      Ma scusa sei mai stato a Milano? Io vivo vicino al centro e corro sempre nel parchetto sotto casa mia. Certamente non è come correre al mare ma ti assicuro che non è mai morto nessuno

      • Antonio

        haha grande

  • Noto che il succo di limone al mattino va alla grande!
    Allora: stamane piove ed è cominciato il freddo. Per un buon risveglio la mia indicazione principale è: non sottoporsi immediatamente a un shock termico. Quindi tenere subito a portata, appena alzati un indumento confortevole e caldo da indossare. Di sicuro importante lavarsi i denti prima di fare colazione o intraprendere qualsiasi attività. Il bicchiere di acqua tiepida, anche d’estate, è una bellissima coccola di benvenuto nella nuova giornata. In alternativa o in aggiunta, la sera prima prendete un limone – biologico – lavatelo, tagliatelo grossolanamente in 4 e mettetelo in una bottiglia di vetro con bocca ampia (quella dei succhi di frutta “grandi” è l’ideale) e lasciatelo tutta la notte in frigorifero. Bere acqua con limone fatto in quel modo appena svegli è meno traumatico del limone spremuto ed è eccellente per il fegato. Anch’io faccio una routine, quella dell’equilibrio emozionale di Roy Martina che, a differenza di molte altre, comporta il pronunciare frasi utilissime per l’autoconsapevolezza e per caricarsi. Chi vuole un approccio meno “crescita personale” e meno new age, si prenda cinque minuti per leggersi una pagina di un bel libro, romanzo o saggio (può essere anche qualcosa che riguarda il business, il guadagnare online, la propria passione, il libro di un “guru” di quelli che Andrea detesta, un articolo nella lingua che si vuole migliorare: l’importante è che sia qualcosa di gratificante). E’ un ‘alternativa “mentale” alla corsa che dà la stessa carica. P.S. La citazione di Frank Sinatra non è un granché :) ;)

    • Mi associo a Ilaria per la citazione, tra l’altro parlavo proprio ieri su FB delle convinzioni sul bere (che non condivido) della nostra società. Ma qua si va off topic, perciò chiudo qui.

      • Alexander, forse Frank Sinatra si riferiva all’acqua calda o al succo di limone ;) (Un caro saluto)

      • stefanorm86

        Ciao, dove posso leggere questo tuo intervento?

    • Ciao Ilaria,
      grazie anche a te per i tanti contribuiti dati (non solo in questo articolo ;-)

      Ps. Porca paletta! Volete dirmi che Sinatra non si riferiva all’abitudine del punto 3: bere… acqua?! Mannaggia la pupazza! ;-)
      Ho letto il tuo intervento Alex sulle convinzioni legate all’alcol e concordo: diciamo che mi piace utilizzare a volte titoli e a volte citazioni a… “contrasto” rispetto ai contenuti che propongo; credo che possano essere uno spunto per far riflettere il lettore, senza necessariamente imporre la propria filosofia di vita.

  • stefano

    Andre…fa male mettere l’iphone sotto il cuscino !!!! Il monaco ti direbbe che……;-)

    • Ciao Stefano, naturalmente lo utilizzo in modalità aereo ;-)
      Sono una volpe!!! Che ti pare ;-)

  • Per quanto riguarda il funzionamento di applicazioni come Sleep Cycle si basano su studi come “The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms” che mettono in correlazione l’attività che abbiamo nel letto, in parole povere come e quanto ci muoviamo, con la fase del sonno in cui ci troviamo.

    Per questa ragione l’applicazione sopra citata utilizza l’accelerometro (NON il giroscopio che viene utilizzato per misurare la rotazione del dispositivo) per analizzare quanto ci muoviamo nel letto e svegliarci nella finestra temporale più adatta.

    • Ciao Luca, gentilissimo: ho corretto l’articolo.
      Il principio di base mi è chiarissimo e durante il test ho potuto anche apprezzare la sensibilità dell’iPhone e dell’applicazione, ma temo ci siano sempre dei gradi di approssimazione. Comunque, come dicevo, il risultato è apprezzabile.

      Andrea.

  • Fab

    @Andrea

    Si, lo conosco!!

    A me sembrava che pur di correre, correvi nei marciapiedi milanesi o che ti andavi a infilare in qualche palestra che apre presto e che comunque forzavi un poco!!

    Comunque, sempre congratulations!!

    Buona giornata anche a te!

    Fab

  • “Ti auguro una splendida giornata” talvolta può suonare quasi come una maledizione :D

    • Ahaha, spero di no Lorenzo ;-)

  • Enrico

    Questo articolo capita a fagiolo!
    Ho passato la fine del mese di settembre che alle 5:30 mi si aprivano gli occhi e mi alzavo e mi mettevo a leggere… che bello, stavo proprio bene!
    Quando ho deciso di farla diventare un’abitudine…. cacchio non riesco più a svegliarmi. Allora ho messo la sveglia e lasciam pervdere!
    Da domani ci riprovo!
    Per quando rigurda l’uso dell’app dell’Iphone sono sicuro che mi sveglierei con il tasto home stampato su una tempia e il telefonino sbavato…

    Grande articolo Andrea, come sempre!

    • Ciao Enrico, grazie per aver condiviso la tua esperienza ed in bocca al lupo per i prossimi “esperimenti”.

      • Enrico

        Andrè, ieri ho parlato con 3 persone del bicchiere di acqua tiepida con limone al mattino e tutti e 3 mi hanno detto la stesa cosa: Bisogna berlo la sera prima di andare a letto per avere l’effetto sperato al mattino e fare colazione con i kiwi.
        Loro fanno così e la mattina fanno i fuochi d’artificio!!

      • Ciao Enrico,
        il riferimento al “pancino” fatto nell’articolo non riguarda problemi di regolarità intestinale o stitichezza ;-)

        Ingerire acqua fredda di primo mattino non fa affatto bene al nostro stomaco. L’acqua tiepida invece ci dona una piacevole sensazione di benessere ed energia: non dimentichiamo che il nostro stomaco è spesso considerato il nostro “secondo cervello”.

        Ps. comunque concordo con i tuoi amici sul discorso kiwi! ‘na bomba!!! Però non perdiamoci in discorsi di cacca!!! ;-)

      • Enrico

        HAHAHA, perdonami, la mia mente malsana aveva capito tutt’altro!

    • Bisogna berlo la sera prima di andare a letto per avere l’effetto sperato al mattino

      Ciao Enrico, tu prova entrambi i metodi e tieni quello che funziona meglio per TE ! ;-)

      ciao
      Alexander

      P.S: il kiwi è “molto efficace” perchè combina l’effetto di essere acido con il fatto di essere ricco di fibre.

  • F.C.

    Ottimo articolo, da un po’ vorrei iniziare a correre al mattino o magari ad andare in bici, credo che sia la stessa cosa vero?
    Quello che mi chiedo è come devo comportarmi con la colazione, va fatta prima o dopo l’attività fisica?
    E se prima, quanto prima?
    Un saluto ad Andrea, frequento il blog da poco ma lo trovo veramente interessante!

    Fabio

    • Ciao Fabio,
      eh… hai toccato un punto molto controverso: ci sono i “talebani” dell’esercizio fisico al mattino che partono a digiuno e si sparano anche 1 ora di corsa. Io sinceramente mi sono organizzato in questo modo: colazione leggera prima di partire che preveda alimenti ad alta digeribilità (es. banana), questo 10-15 minuti prima di uscire di casa. Seconda colazione abbondante dopo la doccia.

      Visto che stiamo parlando di attività che hanno un impatto sulla nostra salute, mi raccomando: sentite il vostro medico e fatevi consigliare solo da esperti.

  • Ehret3000

    per il risveglio con la fogna in bocca consiglio di alimentarsi con più frutta e verdura ed evitare bevande marziane, dopo una settimana non avrete nessun problema a farvi baciare appena svegli.

    • Grazie del consiglio Ehret ;-)

  • Mirco

    Io sono uno di quelli che ogni giorno introduce un tip per svegliasi.

    Ho provato anche io senza risultati strabilianti un app che si chiama Sleep Time+ Alarm, forse perchè ho il letto piccolo e non risco a posizionarla bene (la mettevo sotto il cuscino, a lato non riesco).

    La miglior soluzione che ho trovato ora, anche se un po’ dispendiosa, è la Wake Up Light della Philips, affiancata dalla Marimba 5 minuti dopo nel caso mi stessi rotolando ancora sotto le coperte. Una lampada/sveglia che simula l’alba e sveglia in maniera graduale. Una goduria rispetto alla sveglia tradizionale, anche se certi miei amici mi han detto “Sta ca**ata (cavolfiorata haha) per svegliarti costa 130 euro?!”.

    Sono un tipo davvero difficile da buttare giù dal letto, che ci posso fare, ma questa è l’unica soluzione davvero “diversa” dalle altre!

    • Ciao Mirco!
      dai non sei il solo… l’avevo puntata anche io la Wake Up Light della Philips, ma prima di fare “l’investimento” ho voluto provare queste app: per il momento mi trovo bene con le semplici app. Ma non escludo di togliermi lo sfizio uno di questi giorni e prendere la Wake Up Light.

      Andrea.

  • Livio B

    Ciao Andrea
    complimenti per l’articolo, il punto che apprezzo di più è il 5 come dici spesso tu “just do it”. Mi ha incuriosito il richiamo all’ energy training dal sito non c’ho capito un gran che, gentilmente potresti darmi la tua opinione e la tua “valutazione d’efficacia”.
    A proposito che ne pensi di creare (ammesso che già non esista) una scala di valutazione una spece di scala mercalli dell’efficacia dei metodi proposti, considerando che li sperimenti in prima persona.
    Grazie

    • Ciao Livio,
      ti dico qual è il mio approccio.

      In Italia e all’estero ci sono decine, se non centinaia, di programmi di crescita personale che ti promettono di cambiarti la vita. Un buon 70-80% sono semplice spazzatura. A mio avviso parlarne per metter un voto vicino allo 0 non ha senso: non si meritano neanche la pubblicità negativa.

      Io ho deciso di fare una scelta differente. Vista l’enorme mole di tecniche e stratagemmi che si possono trovare in rete, ho deciso di proporre su EfficaceMente solo quelli che si sono dimostrati realmente di efficaci per me. Naturalmente le valutazioni sono soggettive (e devono esserlo): chi ti promette il metodo infallibile, che funziona per tutti, con buona probabilità ti sta dando una sola.

      Questa premessa per dirti che se parlo esplicitamente di un programma, di una guida o di un libro è perché mi ha dato risultati. Questo vale a maggior ragione se utilizzo dei link di affiliazione (ovvero se guadagno ogni volta che un lettore acquista una copia): sarebbe davvero stupido tradire la fiducia di chi mi segue per pochi spiccioli.

      Sempre in merito alla tua proposta, nella sezione Risorse del blog ho raccolto quelli che secondo me sono i migliori programmai/libri organizzati per argomento.

      • Livio B

        Ti ringrazio Andrea per la risposta, condivido la tua scelta di non dare spazio a metodi spazzatura e apprezzo molto il rispetto che hai per i tuoi lettori. Complimenti e a presto.

  • federica

    Ciao Andrea, parliamone…. è proprio l’argomento che fa per me.
    Procrastinatrice nata, pigrona a livelli storici, sono capace di stare nel letto a rimuginare anche più di un’ora (nel week end) prima di decidermi ad alzarmi. Durante la settimana lavorativa non faccio altro che auto-sgridarmi perchè non ho mai abbastanza tempo per fare tutto ciò che vorrei fare prima di andare al lavoro e confesso che ultimamente arrivo pure spessissimo in ritardo ma poi ogni mattina si ripresenta sempre lo stesso problema, mi alzo all’ultimo minuto e faccio il minimo indispensabile per non spaventare nessuno fino all’ufficio.
    è una cosa più forte di me, so bene che starei meglio con me stessa se mi dessi più tempo per prepararmi ma poi non lo faccio mai, mi sembra una malattia!
    Stavo valutando l’opzione di mettere la sveglia in bagno così da auto-obbligarmi ad alzarmi all’orario scelto e non procrastinare più, che ne dici? Possibile che sia così dura smettere di essere pigroni? lo sono in molte altre cose della vita quotidiana e non riesco a liberarmene e ovviamente sono anche una di quelle che dopo un pò si arrende (vedi palestra ed ogni tipo di attività/corso intrapreso nella vita) Insomma, un caso disperato! Grazie comunque per i tuoi preziosi consigli!

    • Ciao Federica,
      vuoi sapere una cosina simpatica: il nostro cervello fa di tutto per confermare l’immagine mentale che abbiamo di noi stessi.

      Mi permetto di riprendere alcune tue frasi:
      procrastinatrice nata / pigrona a livelli storici / è una cosa più forte di me / sono anche una di quelle che dopo un pò si arrende / un caso disperato

      Non metto in dubbio che tu abbia numerose prove schiaccianti a conferma di questa tua immagine, ma siamo proprio sicuri che valga in TUTTI gli ambiti della tua vita?
      Un’altra cosa: non esistono comportamenti più forti di noi, perché NOI siamo i nostri comportamenti.

      Per quanto riguarda la sveglia in bagno: lascia stare. Come detto nell’articolo, trova piuttosto una buona ragione per alzarti, qualcosa che ti renda soddisfatta di te stessa.
      E poi Fede, non sgridarti troppo: come hai visto non serve a nulla. Coccolati un po’ di più e soprattutto premiati ogniqualvolta raggiungi un tuo piccolo/grande obiettivo.

      Andrea.

      • federica

        Grazie Andrea, ci proverò :-D

  • Matteo

    Alzarmi al mattino è ultimamente un mio grandissimo problema… :/
    Anche se posiziono la mia sveglia (il telefono) sopra l’armadio dalla parte opposta della stanza… io mi alzo, prendo la sedia, mi arrampico per prenderlo, e poi torno a dormire. Anche se punto 5-6 sveglie diverse sollo stesso cellulare.
    Non lo faccio coscientemente. In quei momenti sono poco “lucido”.
    Puoi immaginarti l’incredibile fatica e la grossa frustrazione… Per fortuna, ORA, non ho l’impegno del lavoro. Ma tra qualche mese dovrei iniziare, quindi… non posso proprio permettermelo!!

    • Come già detto ad una lettrice: la soluzione di mettere la sveglia distante non è una vera soluzione. Funziona molto meglio trovare una buona ragione per svegliarci, piuttosto che forzarci a fare quello che non desideriamo.

  • Giesse

    Ogni mattino mi alzo tutti i giorni, anche in ferie alle 5:45. Corsa o addominali/pettorali.
    Attenzione: mai quando siete malati, può essere più deleterio che altro… Sono a casa con un’influenza non curata e peggiorata da corsetta… Sigh
    Per il resto confermo: alzandosi presto in più si guadagna tempo per sè e dopo le prime fatiche è pure una soddisfazione.
    Io ho adottato la cosa per gradi. 6.30, poi di settimana in settimana o ogni 2/3 settimane indietro di 5 minuti.
    Il meglio è il fine settimana: quando mogli e figli si alzano ho già fatto corsa, doccia, colazione e letto un bel po’
    Grazie per il punto 3. Lo faccio mio!

    • Grazie del contributo Giesse ;-)

  • Francesco

    Ciao Andrea,

    complimenti innanzitutto per il validissimo sito, che mi sta dando alcuni utili consigli per portare a termine un piccolo, grande obiettivo esistenziale (la tesi di laurea). Mi chiedevo: come fai a conciliare l’abitudine della corsetta mattutina con i ritmi frenetici della giornata di lavoro???Io ho dovuto apposta rinunciarvi: correvo solo il sabato mattina e, al rientro, dopo la doccia, mi calava addosso una paurosa stanchezza con conseguente calo vertiginoso della produttività…Considerato che vivi a Milano, immagino che lavorerai tutto il giorno e a pranzo non avrai mica modo di farti una mezz’oretta di sana pennichella. Quali accorgimenti hai adottato per non ridurti come uno zombie in ufficio? :-)

    • Mi sono ripromesso più volte di scrivere un articolo pensato proprio per gli studenti che devono preparare la tesi di laurea. A fine ottobre/inizio novembre (sono ancora indeciso tra il 29.10 ed il 5.10) pubblico la nuova guida sullo studio e poi prometto di scriverlo.

      Tornando alla tua domanda: mi risulterebbe molto difficile il contrario. Se mi svegliassi 2 minuti prima di andare in ufficio e facessi tutto di corsa, allora si che avrei difficoltà. Ritagliandomi già nel primo mattino dello spazio per i miei obiettivi, ho la sensazione di avere maggior controllo sulla mia giornata.

      Parliamoci chiaro: non vado mica a fare una maratona la mattina! Massimo corro 30min e sicuramente non ad un ritmo da centometrista. Gli allenamenti aerobici “seri” li faccio nel weekend. Per me la corsa del mattino è una routine piacevole: mi piace ascoltare i miei audiobook preferiti, visualizzare i traguardi che voglio raggiungere o semplicemente ascoltare il silenzio di una fresca mattina milanese.

      Per quanto riguarda alcuni accorgimenti per limitare l’affaticamento:
      – come dicevo: niente maratone.
      – mangia alimenti ad alta digeribilità prima della corsetta e fai una bella colazione dopo.
      – non fare la doccia calda: lo so, è piacevole, ma poi ti senti uno zombie. Fai la doccia tiepida, tendente al fresco.
      – bevi, bevi, bevi.

      Ciao

  • Marcello

    Questa estate, dopo aver letto l’ultimo libro di Zeland, ho cominciato a provare, durante la prima doccia della giornata, degli sbalzi al miscelatore. Nulla di estremo come le piscine termiche sulla neve che vedono certi atleti uscire dalla piscina di acqua calda per rotolarsi sulla neve e poi rientrare con un tuffo in piscina. Come consiglia Zeland, basta variare tra il tiepido caldo e il tiedipo freddo per riattivare la nostra pelle e far scorrere più sangue. L’ho trovata una cosa semplice ed energizzante, per chi, come me, ha l’abitudine di fare la doccia la mattina appena sveglio. Il consiglio dell’acqua calda e limone per il pancino lo proverò già da domani. E poi di sicuro il bere cammellescamente (e intendo acqua :)) durante tutto l’arco della giornata e prima di mettersi a dormire e subito dopo svegliati la mattina, riequilibria e depura.
    Grazie per l’articolo Andrea, dai sempre consigli ispirazionali

    • Grazie Marcello,
      ne parlavo proprio nel commento precedente: fare la doccia fresca o come suggerisci tu, variando la temperatura, può essere un’ottima soluzione.

      Andrea.

  • angela

    Altro articolo interessante! Io per svegliarmi bene uso la tecnica delle due sveglie..ossia punto la prima suonata circa 10-15 minuti prima dell’orario in cui mi devo davvero alzare… e poi la seconda all’ora giusta.

    Così se mi sveglio un pò di soprassalto ho tempo di calmarmi e meditare su quello che devo fare la giornata.. oppure ronfo ancora un pò :-)

    E visto che consigli anche di coccolarsi un pò stamattina oltre al solito thè e merendina del mulino bianco mi sono regalata un bel biscotto alle mandorle!

  • Kirke

    Ciao Andrea,
    ottimi consigli. Una domanda: a che ora vai a letto? Io non ho difficoltà a livello di energie e voglia di alzarmi ma, quando vado a letto tardi e dormo meno di 7.5-8 ore (es: vado a letto alle 00.30 e mi alzo alle 7), quando mi alzo sono uno zombie! Occhiaie, faccia sfatta e zero energie. Il fatto è che, essendo fuori casa tutto il giorno x lavoro, quando torno voglio stare un po’ alzata x sbrigare delle cose oppure anche solo rilassarmi guardando un film… consigli?
    Grazie!

  • Franz

    Scusami tanto Andrea,
    il mio è un commento non su questo articolo, ma sull’intero sito: a mio giudizio tu sei mitico!
    Grazie

    • Franz, ci eravamo accordati su un commento un po’ meno “enfatico”, però dai, va bene lo stesso! ;-)
      Avevamo detto 5 prosciutti e 3 caciotte, giusto?!

      Grazie molte,
      a presto.

  • Max

    Il miglior consiglio Andrea – Semplicemente alzati.

    Per il resto, sono tutto seghe mentali per continuare con le vecchie abitudini. Sono solo scuse e basta.

    Vuoi essere in forma – corri.

    Vuoi dimagrire – Mangia di meno, corri di più.

    Vuoi diventare un figo – mangia meno, mangia meglio e poi corri, corri, corri.

    La vita e semplice, spesso c’è la complichiamo da soli.

    Salutoni Max

  • Lorenzo

    Scusa,
    ma hai copiato l’articolo da Studenti.it a questo url: http://www.studenti.it/superiori/suggerimenti/come-svegliarsi-la-mattina-senza-soffrire.php o loro hanno copiato te? Ci sono scritti gli stessi identici consigli…

    • Grazie della segnalazione Lorenzo,
      non è la prima volta che quelli di Studenti.it “prendono ispirazione” dal blog.
      Peccato non citino mai, ma che vuoi farci… loro sono grandi…

      L’articolo che mi hai linkato è stato pubblicato il 6 novembre, quello originale, il mio è del 15 ottobre.
      Te lo possono confermare gli iscritti alla newsletter del blog.

      Andrea.

  • jacopo

    Però per fare tutto ciò a che vai a dormire? :)

  • ciro

    Proprio quello che cercavo applicherò i tuoi consigli già da domani ;)

  • Er_Monnezza

    Buongiorno a tutti,
    in un primo momento, dopo aver letto i vostri commenti, mi è venuta una grande voglia di ridere. Con questo non vorrei offendere nessuno di voi, ma credo che dovreste riflettere sulle vostre effettive condizioni psicofisiche.
    Lo sapevate che un tempo, non troppo distante da questo, gli uomini come anche le donne si svegliavano senza alcuna sveglia? .. la loro sveglia era una sveglia biologica. Ed ora, visto che non avete idea, vi spiego come si faceva.
    – Ci si svegliava sempre prima dell’alba, in qualsiasi condizione fisica e ambientale.
    – Non si faceva colazione, i più fortunati riuscivano a bere una tazza di caffè d’ orzo, altrimenti una tazza di caffè fatto con le cicorie.
    – all’alba si doveva essere già in campagna per lavorare duramente. D’estate intorno alle ore 12:00, quando il sole era troppo cocente, i più fortunati si riparavano nei trulli ed altri sotto qualche albero di ulivo per mangiare un tozzo di pane, accompagnato da olive e fichi. (fichi freschi d’estate raccolti dall’albero e fichi secchi in inverno)
    – Si riprendeva a lavorare intorno alle ore 15:00 per poi finire alle ore 19:00.
    Questo accadeva in puglia e credo in tutta Italia. Pertanto, dovreste riflettere sul rapporto che c’è sempre stato tra noi animali e la nostra madre terra.

  • Tony

    procrastinatore sin dalle prime ore del mattino..

  • katia

    ciao io ho 22 anni..ho un attivita commerciale che mi porta ad andare a dormire alle 12 e 30 di notte ..svegliarmi alle 6 e 30.posso riposare il pomeriggio dalle 14 in poi..pultroppo appena mi metto a letto alle 14.00 potrei dormire anche fino alle 20.00 come posso fare per ridurre le mie ore di sonno?mi sento sempre stanca e non riesco a dormire di meno il pomeriggio

    • Ciao Katia,
      il mio consiglio è quello di leggerti gli articoli di EfficaceMente dedicati al sonno, non sono moltissimi e ho condiviso alcune strategie interessanti:

      Articoli sul sonno

      Ti suggerisco in particolare di approfondire il sonno polifasico: per i tuoi ritmi si adatterebbe egregiamente. Mi raccomando però, con il sonno non si scherza: può avere impatti notevoli sulla nostra salute ed io non sono un dottore. Posso condividere le mie esperienze e gli studi sull’argomento, ma se hai dei disturbi cronici rivolgiti al tuo medico di base.

      Spero di esserti stato utile,
      Andrea.

  • Angelo

    Ciao Andrea!

    Io sinceramente non ho ben capito dove bisognerebbe mettere l’iPhone con la App da te citata! Sul materasso quindi vicino a me? xD O sotto?

    Grazie
    Angelo.

  • hanyun

    io purtroppo ho gli orari completamente sballati: tutta la notte resto sveglia,mi addormento al mattino verso le sette e mezza,otto e dormo fino alle 11,30 ( metto la sveglia con musica ), ma queste ore di sonno non mi bastano, e resto tutto il giorno intontita come uno zombie,quindi combino ben poco,sono sempre fiacca e ho mal di testa, e anke la concentrazione ne risente.
    niente da fare: mi addormento sempre all’alba :((((

  • ciao andrea, potresti darmi qualche consiglio anche riguardo la colazione?? purtroppo appena alzato non ho mai fame, ho lo stomaco chiuso…

    • Non sono un nutrizionista Marco, non vorrei pisciare fuori dal vaso, come si suol dire.
      Però sull’importanza della colazione non ho dubbi, il mio consiglio quindi è quello di iniziare gradualmente, magari con alimenti che possano stuzzicare il tuo appetito.

      Andrea.

  • ciao andrea,

    per me la mattina è la parte della giornata più importante, se parto male la giornata mi va storta
    Ho imparato a svegliarmi prima, non voglio più correre, faccio un pò di yoga, bevo 3/4 bicchieri di acqua, faccio una profumata doccia, una piacevole colazione, ringrazio Dio di essere viva e in salute, sistemo le cose di casa che mi piace avere in ordine e vado al lavoro
    Ci vuole un pò di sforzo ad abituarsi ma poi i benefici che si ottengono valgono la pena di alzarsi un pò prima

  • sabner

    C’è un metodo che hai dimenticato, sfruttare il passaggio dall’ora LEGALE all’ora SOLARE (quest’anno si svolgerà domenica 27 ottobre).
    1) abituarsi a svegliarsi sempre alla STESSA ora
    2) quando il 27 ottobre tutti porteranno indietro l’orologio di un’ora (guadagnando un’ora di sonno), è possibile invece svegliarsi 1 ora prima senza TRAUMI! per il proprio corpo sarà come svegliarsi alla stessa ora :)

  • Livia

    Ciao Andrea! Ma per svegliarti presto alla mattina, a che ora vai a dormire alla sera? Verso le 11?

  • Ciao Andrea,
    Ultimamente sta diventando sempre più un’impresa biblica alzarsi dal letto, eppure mi ero abituato a saltare su come un grillo. Sto provando la presveglia con suoni naturali 30 minuti prima della sveglia effettiva ma con scarsi risultati. Proverò alcuni dei tuoi accorgimenti.
    A proposito di “citazioni”…

    • Ciao Massimo,
      hai modificato in qualche modo la tua dieta? Più che intervenire sulla sveglia vera e propria, farei una piccola “indagine” su quello che fai prima di andare a dormire.

      Mi sono permesso di togliere il link della “citazione”. Purtroppo ne ho parecchie di “citazioni” senza… citazione: fargli anche pubblicità non mi sembra il caso ;-)

      A presto,
      Andrea.

      • sabner

        Proverò a concentrarmi su quello (azione fatte prima di andare a dormire).
        .
        La mattina se ho qualcosa da fare e che non posso rimandare al pomeriggio mi alzo (lavoro o appuntamenti vari) !!! con più o meno traumi (di solito tanti) !!!
        .
        Altrimenti no! Devo lavorare sulla mia volontà

      • Andrea,
        ho cambiato la mia alimentazione in senso buono, nel senso che sono tornato alla dieta zona ed ho riscontrato un miglioramento netto dell’energia durante il giorno.
        La mattina rimane ancora problematica “accendersi”.
        Diciamo che la sera prima di dormire passo tutto il tempo davanti a smartphone e tablet.
        Voglio provare a staccare tutti i congegni elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.

      • Quella di staccare completamente 1h prima di andare a dormire la trovo un’ottima soluzione. Io in quell’ora amo meditare e leggere: lo trovo molto utile.

        Andrea.

  • Alain

    Ciao Andrea,
    sono uno studente universitario. Ho scelto di studiare legge ed essendo svizzero non ho avuto molta scelta: studio fuori sede in due lingue che non sono l’italiano (tedesco e francese). Questo rende ovviamente il tutto molto più pesante ed allunga notevolmente il lavoro, quindi essere efficiente è importantissimo. Quello in corso è il mio secondo semestre ed organizzare la mia nuova vita e la mia nuova attività è difficile. Naturalmente in molti aspetti ho sbagliato cercando di pretendere troppo e finendo così per non ottenere niente. Il carico di lavoro è enorme e fra la demotivazione e la procrastinazione (ahi, sì, l’ho scritto!) il passo è breve.
    Volevo ringraziarti perché nel tuo blog ho trovato e continuo a trovare un sostegno concreto e anche grazie ai tuoi consigli ho migliorato molti aspetti negativi della mia vita e della mia routine che ignoravo. Così ora ho il Cult of Done Manifesto appeso alla parete e sto migliorando la mia lettura veloce, per dirne un paio.
    Prossimo obbiettivo: migliorare il mio ritmo del sonno che è un disastro. Dormo poco e nei momenti sbagliati, sono stanco e questo va a braccetto con procrastinazione e deconcentrazione.
    Oggi mi è passato sotto gli occhi questo video che mi ha ricordato i tuoi consigli, non so se l’hai mai visto, contiene tutte cose che hai già espresso nei tuoi post, ma trovo sia simpatico, te lo lascio, magari ti interessa ;)

    Grazie ancora e complimenti per tutto,

    Alain

    • Caro Alain,
      grazie davvero per questo commento, mi ha fatto molto piacere.

      Sì, conosco molto bene i video di ASAP Science, grazie per aver condiviso questo sullo Snooze.

      So benissimo quanto sia importante il sonno: entro quest’anno mi sono dato come obiettivo di scrivere una guida sugli sleep hacking che ho imparato nel corso degli anni e sulle migliori strategie per svegliarsi presto. IN fondo è tutto collegato: se dormiamo male, la nostra tendenza procrastinare aumenta a dismisura, così come la nostra incapacità di concentrarti e studiare EfficaceMente.

      A presto,
      Andrea.

  • Pier Paolo

    Ma guarda te!!! Ieri sera ho scritto, su questa “piazza” virtuale, un commento relativo alla mia “pazza” idea di lanciarmi in un progetto “imprenditoriale” alla mia tenera età di 50 anni, lasciando un sicuro lavoro a tempo indeterminato…..ed oggi riconnettendomi a questo blog l’ultimo commento che leggo tratta proprio dell’argomento del mio progetto……ovviamente rispetto l’etiquette e non mi faccio “pubblicità”…… però sto seriamente cominciando a pensare che la legge d’attrazione esista sul serio!!!

  • Gianluca

    Ciao Andrea!
    Articolo fantastico, ma vorrei consigliarti di non usare Sleep Cycle troppo! Fa malissimo avere il cellulare vicino la testa per ore (airplane mode o no) , puo’ causare ogni tipo di tumore.

  • Emanuele

    Ogni volta che leggo un tuo articolo inevitabilmente arriva la parte in cui dici:”io lo faccio da anni e mi trovo benissimo”! Non c’è cosa di cui parli che tu non faccia…per rispettare i propositi che sono in tutti i tuoi articoli ci vorrebbe almeno un giorno di 72 ore! Sarei proprio curioso di sapere se quello che dici è vero…in ogni caso questo non abbassa la qualità degli articoli, sempre buoni articoli!

    • Credo che questo post risponda alla tua domanda sulle giornate da 72 ore Emanuele: “Come liberarti dal perfezionismo e goderti la vita“.

      Leggendo i miei articoli in realtà ci sono poche strategie su cui “martello” spesso: svegliarsi presto, dieta mediatica, tecnica del pomodoro, attività fisica, etc. Per il resto sono in “viaggio” anche io e sperimento di continuo nuove strategie abbandonando quelle che non reputo più efficaci per lo specifico periodo di vita che sto vivendo.

      A presto,
      Andrea.

  • Pier Paolo

    “Per il resto sono in “viaggio” anche io e sperimento di continuo nuove strategie abbandonando quelle che non reputo più efficaci per lo specifico periodo di vita che sto vivendo.”

    Che ci sia un collegamento con questo? http://www.ilgiardinodeilibri.it/libri/__tua-vita-cambia-ogni-7-anni.php

    Effettivamente mi sono accorto che generalmente ogni 7 anni è avvenuto qualcosa di significativamente importante nella mia vita (quelli più drastici a 21, a 42 ed a 49 anni): saranno stati casi fortuiti oppure esiste effettivamente una ciclicità evolutiva?

    • Ciao Pier Paolo,
      personalmente ho notato cicli un po’ più brevi di 5-6 anni. Comunque sì, assolutamente.
      Ci sono articoli del blog in cui l’Andrea di oggi si rispecchia meno, ma che sono del tutto validi con chi sta percorrendo un “tratto di strada” simile all’Andrea di qualche anno fa.

      A presto,
      Andrea.

      • Pier Paolo

        Penso sia così per tutti, almeno lo spero, altrimenti la vita ed il suo scopo avrebbero un senso ben limitato.

        Io ricordo che al compimento del mio 49simo anno ho avuto l’impressione di essere ad una svolta della mia vita (forse perché è 7×7) ed infatti così è stato: alcuni eventi sono stati assolutamente pesanti ed inaspettati, ad esempio la scomparsa (fisica) di mia madre, altri lo sono stati per diversi ma forse altrettanto necessari motivi.

        Io sono convinto che nulla avvenga per caso e che le prove più dure sono quelle che alla lunga avranno l’impatto più “positivo” per quanto riguarda la nostra evoluzione, certo quando ci sei in mezzo ti sembra di essere dentro la “lavatrice” delle emozioni, spesso purtroppo assai spiacevoli, ma con un sano “pensiero positivo” e con l’attitudine a saper cogliere in queste prove un’occasione di riscatto e di apprendimento, qualsiasi ostacolo finisce per diventare in realtà un’occasione di arricchimento personale.

  • Dani

    Ciao a tutti! Questo è il mio primo messaggio, spero di una lunga serie! Sono da poco lettore di questo bellissimo blog, davvero ben fatto (bravo Andrea!).
    Un consiglio/rettifica per l’articolo: fonti molto ben informate mi hanno suggerito da tempo non solo di lavare i denti appena svegli, ma soprattutto di strofinare bene la lingua; sono lì i responsabili della “fogna”! :D
    Per quanto riguarda il bicchiere d’acqua non riesco a essere sempre costante ma spremo almeno mezzo limone, non è il massimo della vita ma ho letto molte cose al riguardo e so che fa davvero molto bene.
    Un saluto a tutti!

  • Eow

    Andrea, nei tuoi articoli parli spesso dell’importanza di svegliarsi presto al mattino, e devo ammettere che i periodi in cui mi sentivo più energica che mai erano effettivamente quelli in cui per un motivo o l’altro dovevo alzarmi molto presto, ma adesso ho da chiederti un consiglio riguardo questa situazione: chi per motivi lavorativi é costretto ad andare a dormire più o meno all’ ora in cui tu ti alzi per andare a correre, stravolgendo il ritmo circadiano,cosa può fare per evitare di svegliarsi più stanco di quando e andato a letto ed essere stravolto e con le fotofobie per tutto il dí (a parte cambiare lavoro)? Apprezzerei molto ricevere un consiglio!

  • Julian

    Ciao Andrè
    Volevo chiederti un piccolo chiarimento: ma dopo aver bevuto dell’acqua calda con del limone, posso subito dopo fare colazione cioè una tazzona di latte con una baguette intera di marmellata oppure la devo dare un’ora dopo (la colazione) :D

  • Rabie

    Ringrazio la buona anima che ha scritto questo articolo.

  • Camilla

    Ciao Andrea! Non puoi immaginare le paturnie mentali che mi sono fatta già solo per decidere se dare del “tu” o del “lei”,alla fine ho puntato sull’informalità,spero non ti offenda. Innanzitutto,devo ringraziarti per i preziosi consigli che dispendi sul tuo blog:mi stai letteralmente aiutando a rivoluzionare piano piano la mia vita. Ho una domanda: fare attività fisica la sera (18-19 per intenderci) può andare bene lo stesso? Purtroppo sono una studentessa pendolare (che brutta parola!) e per arrivare a Milano devo partire di casa prima delle 7, quindi mi risulta abbastanza difficile correre la mattina,dovrei puntare la sveglia alle 4. Qual è l’orario ideale per scaricare la tensione con una bella e sana sudata?

    • Mi ha dato del “tu”?! Stiamo scherzando?! Come si permette! Pretendo il plurale maiestatis! :-D

      Ciao Camilla, per quanto riguarda l’attività fisica, la cosa importante è farla ;-)

      Andrea.

  • Marco

    Ciao Andrea,
    Grazie per questo articolo. Come molti faccio fatica a svegliarmi la mattina. Però volevo chiederti un consiglio molto più mirato. Facendo tre turni (6-14,14-22,22-6) a volte dormire bene e soprattuto svegliarsi è molto faticoso. Avresti dei consigli efficaci per chi come me deve cambiare ritmo ogni settimana?
    Grazie

  • Marta Leoncino Bucchioni

    Io ero afflitta dalla Snooze Buttom Syndrome (Appena ho letto questo nome ho iniziato a ridere a crepapelle). Molto stupidamente ed inefficacemente, premevo e ripremevo il pulsante Snooze fino a ritardare la sveglia di più di un’ora,dormendo anche male perchè ogni tot minuti riniziava a suonare. Un consiglio: se avete il solito problema,togliete la sveglia accanto a letto e spostatela lontano,in modo che per spegnerla siete costretti ad alzarvi.
    Con me ha funzionato :D

    • Pentos

      GRAZIE. Ci proverò. Sto soffrendo perché la mattina non sono davvero più capace di svegliarmi presto. Seguirò il tuo suggerimento!

  • nico

    Ciao , Andrea posso chiederti un consiglio?

    Io sto cercando di fare il sonno polifasico. Purtroppo di solito devo andare a dormire tra le 3 e le 4 del mattino per forza.

    Il problema che se nella vita non mi sveglio al mattino presto. Mi sento uno straccio :(

    Allora ho avuto l’idea di svegliarmi alle 8 del mattino e durante la giornata andare a dormire alle 17:00 e svegliarmi alle 20:00.

    Però in questo periodo non sto riuscendo. Non riesco a dormire bene al pomeriggio e continuo a svegliarmi tardi.

    Qualche idea per rendere il tutto più semplice possibile e riuscire nel mio obiettivo?
    anche perché perdo una marea di giornate :(

    Nico Terrile

  • Sara Pone

    Credi che 6 ore di sonno siano sufficienti per avere l’energia per tutta la giornata?

    • iZa beatproduction

      So che una dormita dovrebbe durare 6-8 ore circa

  • Elisabetta Romersi

    Questo articolo è scritto per chi NON ha figli

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