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Insonnia bastarda!

2 tecniche pratiche per risolvere velocemente i disturbi occasionali di insonnia.

insonnia

“Il sonno è un effetto collaterale legato alla deprivazione di caffeina”.

Anonimo

Le lenzuola bruciano, ogni minimo rumore sembra assordante, la rabbia si sostituisce al sonno ed il tuo pensiero va a come ti sentirai la mattina successiva: insonnia bastarda!

A quasi tutti è capitato di soffrire, di tanto in tanto, di disturbi del sonno: lo stress per il lavoro o gli esami universitari, una situazione affettiva non serena, problemi finanziari o di salute. Le cause possono essere molteplici, ma il risultato è sempre lo stesso: la notte passa ed il sonno non arriva.

Se i disturbi durano per diverse settimane, la soluzione migliore è quella di rivolgersi ad un medico, ma se si soffre di insonnia sole in alcune occasioni, esistono 2 tecniche pratiche che possono aiutarti a sconfiggere l’insonnia definitivamente:

L’atteggiamento nei confronti del sonno

I problemi di insonnia nascono spesso da un atteggiamento sbagliato nei confronti del sonno.

Esistono molti falsi miti sul sonno; uno di questi riguarda la necessità di dormire almeno 8 ore per notte. Numerosi studi hanno dimostrato che le esigenze di sonno sono soggettive e che statisticamente chi dorme 6-7 ore per notte ha un’aspettativa di vita più lunga rispetto a chi ne dorme 8.

Nella mia esperienza personale, diminuendo le ore di sonno, per ritagliarmi il tempo necessario per andare a correre la mattina, ho imparato a dormire meglio. Nel sonno infatti, come in molte altre “attività”, conta più la qualità della quantità.

Alcune delle tecniche che ti suggerirò nei prossimi paragrafi hanno lo scopo di aiutarti a modificare il tuo atteggiamento nei confronti del sonno attraverso l’esperienza pratica.

1. lo sleep scheduling

Qual’è il primo pensiero che hai dopo una notte insonne? “Ho bisogno di dormire!”. E così ritardiamo la nostra sveglia o anticipiamo l’ora in cui ci corichiamo, nell’illusione di recuperare il sonno perduto. Ma il sonno non si recupera ed inevitabilmente ci ritroviamo nel letto a rigirarci nervosamente senza prendere sonno.

La tecnica dello sleep scheduling suggerisce un approccio all’insonnia contro-intuitivo ma molto efficace: non importa quanto tu abbia dormito male o poco, devi continuare a puntare la tua sveglia alla stessa ora, weekend compresi.

Perché lo sleep scheduling funziona?

Uno dei più noti disturbi del sonno è la così detta “insonnia della domenica notte“. Molti attribuiscono questa notte insonne alle preoccupazioni per il lunedì lavorativo. In realtà le difficoltà a prendere sonno sono dovute al cambio di ritmo del finesettimana. Dormendo più a lungo e svegliandoci più tardi modifichiamo il ritmo di dormi-veglia del nostro corpo, costringendolo poi ad un brusco cambiamento per rispettare gli orari di lavoro.

Se soffri di disturbi occasionali del sonno, prova a svegliarti alla stessa ora per i prossimi 7 giorni. Se senti l’esigenza di riposarti maggiormente, concediti 1 ora in più di sonno, ma per non più di 2 volte alla settimana.

2. le tecnica basata sui riflessi condizionati

Un riflesso condizionato è la risposta che un soggetto dà alla presentazione di uno stimolo.

Chi soffre di disturbi del sonno generalmente associa una sensazione negativa al letto, che da custode dei sogni si trasforma in luogo di tortura.

Questa associazione nasce da un “cattivo utilizzo” del letto. Sempre più spesso utilizziamo il letto per studiare, per guardare la televisione, o per utilizzare i nostri portatili. In questo modo il nostro cervello associa al letto tutto tranne il sonno.

Per addormentarsi velocemente uno dei sistemi migliori è quello di ricreare l’associazione tra il letto ed il sonno. Ma in che modo?

Semplice. Utilizza il letto per 2 attività soltanto:

  1. dormire;
  2. fare sesso.

Per rafforzare ulteriormente il legame tra il letto e il sonno è importante evitare di continuare a rigirarsi tra le lenzuola quando non riusciamo a prendere sonno.

Anche in questo caso fare la cosa più contro-intuitiva è la scelta più efficace: se non riesci ad addormentarti nei primi 30 minuti, alzati dal letto e dedicati a delle attività rilassanti. Quando sentirai la stanchezza arrivare, potrai tornare al letto.

Esistono decine di altri consigli pratici per migliorare il sonno, ma la realtà e che dovremmo evitare di rendere complesso ciò che di più semplice esiste nella nostra vita. Buona notte, ehm… buona giornata!

Foto di babblingdweeb

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  • giappo

    suggerisco altri “trucchetti”:

    – non bere super alcolici poco prima di coricarsi
    – smettere di guardare la tv o altre fonti di luce almeno 20 minuti prima
    – farsi un bidè con acqua fredda prima di entrare nel letto (l’ho letto su una rivista ed effettivamente funziona…)

    ciao ciao

    • Hai appena vinto il premio “commento dell’anno” per il trucchetto del bidè!!! ;-)

  • io lavoro di notte 5 su sette…il problema c’è quando sono di riposo, riuscire a non far salire l’adrenalina. L’ho risolto andando in palestra, con un intenso allenamento riesco a scaricare le tensioni e godermi la notte con il sonno piacevole e ristoratore indotto dalle endorfine…poi c’è sempre il punto due :-)
    ciao Andrea

    • Ciao Roberto,
      l’attività sportiva è un vero e proprio toccasana per migliorare il sonno.

      Grazie per il commento.
      Andrea.

  • Negli ultimi mesi ho curato notevolmente la mia fase di preparazione al sonno.

    Eseguo tecniche bastrika (respirazione) per cancellare ogni pensiero negativo, allontanare l’ansia e vivere in armonia il presente che pian piano mi accompagnerà al sonno.

    La mattina sono molto più attivo e da quando non lavoro più come dipendente mi sveglio alle 6 per andare in palestra.

    Il mio carico con i pesi non ne ha risentito per niente…anzi, anche la fase aerobica post-sessione è notevolmente progredita.

  • Ciao Alessandro,
    bentornato.

    Penso che “accompagnare” la fase del sonno sia molto importante: creare una sorta di rituale prima di coricarsi può essere molto efficace.

    Allo stesso tempo credo che sia importante non convicersi del fatto che per addormentarsi sia necessario rispettare tutte le regole del buon sonno. A volte è proprio l’attenzione spasmodica ad un’attività così naturale a creare disturbi del sonno.

    Andrea.

  • A me basta un bicchiere d’acqua fredda e dormo come un sasso.
    Forse è l’acqua fredda o l’effetto placebo.
    Comunque bell’articolo.

  • Grazie,
    sull’acqua sono sicuramente d’accordo: prima di andare a dormire ed appena svegli è importante idratare il corpo.

    Andrea.

  • Iolanda

    Ciao,ho appena scoperto questo blog e lo trovo davvero interessante ;)!Una tecnica che uso per dormire è ascoltare musica rilassante o classica a basso volume.Di solito funziona.

  • Ciao Iolanda,
    grazie per aver condiviso il tuo consiglio.

    Andrea.

  • Gio

    Mi piacerebbe dormire in maniera regolare, ma soprattutto l’estate in cui svolgo un’attività musicale più intensa, mi ritrovo molto spesso a tornare a casa alle 5-6 di mattina dormendo fino alle 12:00 o 13:00 … mi sto accorgendo che il mio equilibrio riguardo al sonno sta cambiando e anche quando non suono nonostante cerchi di andare a letto prima non mi addormento fino a verso le 3:00 o le 4:00 così spesso mi rialzo di notte per fare qualche lavoro che non sono riuscito a fare di giorno.

    Hai dei consigli per tentare di migliorare un pò le cose?

    • Ciao Gio: non sono uno specialista del sonno, quindi ti parlo solo sulla base della mia esperienza personale.

      Il sonno è un’abitudine, e come ti sarai accorto tu stesso, se abitui il tuo corpo a dormire in certi orari, automaticamente, questi diventano i tuoi orari del sonno.

      Per avere un sonno regolare il nostro corpo ha bisogno soprattutto di buio, e con opportuni accorgimenti, puoi ricreare le condizioni ideali anche a mezzogiorno.

      Se la tua passione (lavoro?) ti porta a fare certi orari, non significa che non puoi dormire regolarmente dalle 5 a 12, il mio consiglio è di farlo in una stanza silenziosa (usa dei tappi di cera in alternativa), buia e non troppo calda.

      Spero di esserti stato utile.

      Andrea.

  • Gio

    Grazie per la risposta ed il consiglio,
    e complimenti per il Blog…molto stimolante!

    • kIkA

      ciao.. bellissimo articolo.. io è da 1 anno che ho problemi di insonnia, ogni 20 giorni circa capitano 2- 3 notti insonni, a volte proprio notti in bianco!! ho provato di tutto melatonina, valeriana, camomilla ecc ecc…. ma nulla ogni tanto si ripresenta e il pensiero della notte è 1 incubo… non so se andare o meno da 1 specialista.. ma adesso dovrò affrontare 1 vacanza all’estero di 1 settimana e il pensiero dell’insonnia mi tormenta.. che devo fare??

      • Ciao kIkA,
        ti ringrazio.

        In passato ne ho sofferto anche io, più o meno con la tua stessa frequenza: nel mio caso si trattava di un periodo abbastanza intenso.
        Per quanto riguarda gli articoli che riguardano il sonno però, sono sempre molto cauto, perché non sono un medico e non mi azzardo a dare consigli specifici a riguardo a chicchesia.
        Parlane con il tuo medico, anche solo per essere più tranquilla.

        A presto.
        Andrea.

  • Enrico Re

    Se sei single invece del sesso o della mano amica, un buon libro e una camomilla calda va bene lo stesso. :-)

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