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Come creare una nuova abitudine: 2 tecniche efficaci

2 tecniche ispirate agli studi sul comportamentismo di Skinner per formare abitudini in modo efficace.

“Le abitutini si formano ripetendo specifiche azioni. Le abitudini si rafforzano incrementando il numero di ripetizioni di quelle specifiche azioni. Le abitudini positive possono essere inoltre indebolite o spezzate non agendo o ripetendo azioni negative: seguire questo comportamento favorisce inoltre la nascita di abitudini negative.

Mortimer J. Adler.

E’ ormai passato un mese intero dall’inizio dell’anno: come va con i buoni propositi del nuovo anno?

Stai costruendo le tue buone abitudini con determinazione e auto-disciplina o… sei già tornato alle vecchie abitudini?! Non preoccuparti, gli alti e bassi fanno parte del nostro percorso di crescita personale, ma se sei ancora deciso a rispettare i tuoi buoni propositi hai trovato il posto giusto per scoprire tutti gli strumenti più efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi.

Voglio approfittare di questo articolo per parlarti di 2 tecniche psicologicheche possono essere applicate con successo per creare una nuova abitudine.

Il modellamento (shaping)

Eh adesso che cavolo ci azzeccano le modelle con le mie abitudini…?!?

Il modellamento, o shaping, è una forma di apprendimento sviluppata dallo psicologo statunitense Burrhus Skinner, padre della corrente psicologica nota come comportamentismo.

Secondo Skinner tale tecnica risulta particolarmente efficace per modificare un comportamento in modo graduale e definitivo.

Si vabbè, da quando ha scoperto iTunes U questo si è montato la testa! Andiamo al sodo: che ci faccio con ‘sto modellamento?!

Se desideri creare una nuova abitudine dovrai seguire una sorta di “algoritmo del successo“:

  • Nei primi giorni in cui inizi a formare la tua nuova abitudine è importante celebrare e premiare ogni piccolo progresso verso il comportamento desiderato. Anche se inizialmente non riuscirai a rispettare appieno il tuo buon proposito dovrai festeggiare, in modo anche eccessivo, ogni singolo passettino che ti avvicini al tuo traguardo. Vuoi iniziare a correre ogni mattina? Premiati per il solo fatto di essere riuscito ad alzarti dal letto e ad indossare le tue scarpe da running. Per quanto piccoli possano sembrare i tuoi progressi, celebrarli in questa fase iniziale ti aiuterà nei passaggi successivi.
  • Passata la prima settimana, i premi dovranno concentrarsi solo sui comportamenti che ti permettono effettivamente di costruire la tua nuova abitudine. Questo significa che con il trascorrere del tempo dovrai innalzare sempre di più l’asticella, non accontentandoti di celebrare le piccole azioni, ma passando ad azioni più difficili e sfidanti.
  • Affiché il modellamento sia veramente efficace è importante che i rinforzi (i premi) siano positivi, continui e seguano immediatamente l’azione che si vuole premiare.

Ma che fare quando continuiamo ad abbandonare le nostre buone abitudini, per ricominciare sempre daccapo?!

Il rinforzo ad intervalli

Il rinforzo ad intervalli, anche noto come “the partial reinforcement effect”, è una tecnica, sempre studiata da Skinner, che risulta particolarmente utile per riapprendere comportamenti già appresi in passato.

Il rinforzo ad intervalli richiede un maggior lasso di tempo per garantire buoni risultati, ma ci permette di formare un’abitudine in modo stabile e definitivo.

Approfitto di Las Vegas per cercare di spiegarti questa tecnica.

Immagina una slot machine. Se le slot machines funzionassero secondo la logica del rinforzo continuo ad ogni inserimento della monetina riceveresti un premio. Un gioco di questo tipo, oltre ad essere noioso, è assolutamente anti-economico. Motivo per cui, le slot machines e simili sfruttano il rinforzo ad intervalli: ti sei mai chiesto cosa spinga orde di vecchine ad inserire centinaia di dollari in queste macchinette malefiche per tutto il santo giorno?! Esatto, la possibilità di vincere un premio dopo un certo numero di ripetizioni, spinge il giocatore a ripetere in modo continuo una determinata azione, senza la necessità di rinforzi continui (e dispendiosi).

Si, ok ok, l’esempio è carino… ma come posso utilizzare le slot machines per creare la mia nuova abitudine?!

Se vuoi rendere una nuova abitudine permanente dovrai premiare non solo la singola azione quotidiana, ma dovrai premiare, con qualcosa a cui tieni veramente, la sequenza di azioni positive. In questo caso, l’obiettivo è quello di “non spezzare la catena”. Più saranno i giorni consecutivi in cui riuscirai a rispettare la tua nuova abitudine e più significativo dovrà essere il premio che ti concedi.

Per ottenere questo risultato sono particolarmente utili i siti di personal analytics di cui ti ho parlato in un articolo precedente.

Ora non hai più scuse: se hai abbandonato o stai per abbandonare i buoni propositi di inizio anno, queste 2 tecniche possono garantirti i risultati sperati. Buon lavoro.

Foto di Dane Khy

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  • Molto efficace l’esempio della slot machine. Mi ha colpito. L’esempio è utile e la tecnica del “rinforzo a intervalli” fondamentale soprattutto per coloro che tendono a non riconoscer(si) i progressi fatti e il mutamento in positivo delle proprie abitudini. Molti, quando raggiungono un risultato positivo, dopo qualche tempo tendono a sminuirlo, a dimenticarsene e a darlo per scontato e dovuto.
    Questo non giova a costruire un’idea forte di se stessi come persone in grado di fare e di ottenere cio’ che si vuole.
    Quindi ben venga un grande premio ricorrente!

    • Grazie del commento Ilaria,
      credo che premiare e premiarsi sia fondamentale in qualsiasi percorso di crescita e apprendimento.

      Andrea.

  • Che cosa intendi per premi? Soprattutto considerando che ad ogni piccolo passo me ne devo concedere uno… Qualche idea?

  • Questo post mi tocca da vicino :-). La base per costruire una buona abitudine è creare un bisogno che l’alimenti. Il perchè vuoi dare vita a quell’abitudine rafforza la motivazione a raggiungere e soddisfare il risultato/bisogno. Il premio, come giustamente sottolinei, spinge a ripetere l’azione.
    @Aerendir: il premio può essere complimentarsi del risultato positivo,aiuta l’autostima(motivazione interna), oppure un vero e proprio premio fisico (motivazione esterna) a cui legare un emozione di piacere per aver ottenuto un risultato positivo.

  • Quindi può essere qualunque cosa, anche una caramella. Mi pare di capire che tutto è limitato dalla mia fantasia e dal mio budget (certo non posso regalarmi da solo 50Euro ogni volta che faccio un passo nella giusta direzione!). Ti ringrazio. Vi farò sapere come va…

  • @Aerendir, in effetti regalarti 50 euro non ha molto senso, ma comprarti qualcosa che ti piace e che desideri per la stessa cifra (o per un multiplo se ritieni di celebrarti per risultati multipli) è un’ottima idea.
    Diventa addirittura un rito, che si imprime ancor meglio nell’inconscio!

  • Per 50Euro intendevo il comprarmi qualcosa. Comunque vedo che ho afferrato il concetto. Esame a breve, inizio a fare il rito. Speriamo bene!

    • Ciao,
      per premio intendo qualcosa che ti gratifica.
      Nel caso delle slot machine il rinforzo / premio è dato dalla vincita: la possibilità di ricevere il premio ti spingere a ripetere il comportamento e quindi ad apprenderlo.
      In altri esperimenti che Skinner ha svolto con degli animali, i premi erano spesso rappresentati dal cibo.

      Per quanto mi riguarda i premi che mi concedo variano dagli obiettivi che mi pongo: possono andare dall’acquisto di un libro a cui tenevo ad una puntata di un telefilm che apprezzo. La fantasia aiuta: se non riesci a premiarti senza spendere 50€ potrebbe essere un problema ;-).

      Andrea.

  • Sergio Cima

    Skinner è già molto discutibile, se poi gli fai dire cose che non ha detto diventa complicato. Il rinforzo consente il raggiungimento dell’obiettivo, non è ‘obiettivo in sé. Il rinforzo quindi non sta nel premio autoassegnato, sta nei risultati che raggiungi con i nuovi comportamenti: se i nuovi comportamenti non ti fanno raggiungere gli obiettivi che aspetti ti puoi regalare anche 500 o 5000 euro e non cambierà nulla (ma se ti puoi regalare ogni volta 500 o 5000 euro non vivi così male ;>)…

  • Sembra un circolo vizioso. Vediamo se riesco a riassumere il tutto:

    1) Ci si pone un obiettivo e si stabilisce u premio (rinforzo del risultato)
    2) A sua volta un obiettivo è fatto di tanti micro-obiettivi. Per ogni micro-obiettivo raggiunto posso stabilire un micro-premio (rinforzo del micro-risultato)

    Tutto qui…

    Anch’io credo che se posso concedermi un premio di 500 Euro sto bene. Con 5000 Euro credo che il grosso del lavoro l’avrò già fatto (a meno che non li guadagni in maniera meno “consona”!).

    Ad ogni modo vi ringrazio dei consigli! :D

    • Si… un circolo “virtuoso” aggiungerei ;-)
      Il modellamento (o shaping) è particolarmente efficace per apprendere comportamenti complessi; per questo tipo di comportamenti è importante premiare ogni passo nella giusta direzione, in particolar modo nella fase iniziale.

      Grazie del commento.

      Andrea.

  • Ciao Sergio,
    apprezzo la determinazione con cui difendi le tue tesi, ma ti ricordo che sei un ospite.
    1. Molte delle teorie di Skinner sono state confutate dalla psicologia moderna, ma il suo contributo rimane fondamentale per la psicologia così come la conosciamo. Quindi no, non è discutibile.
    2. Il premio è uno dei risultati che raggiungi con il nuovo comportamento; da qui la sua efficacia. Inoltre come sottolineato nell’articolo, premiarsi è particolarmente utile nella fase iniziale della formazione di un’abitudine, quando i risultati intrisechi della nuova abitudine non sono ancora palesi.

    Tornando al metodo, nell’articolo sono presenti esempi e link a fonti, in modo che chi legge possa farsi una sua idea.

    Sintetizzando quello che hai scritto, “il rinforzo consente il raggiungimento dell’obiettivo”… “il rinforzo non è il premio”… “i comportamenti devono farti raggiungere i tuoi obiettivi”, quindi secondo il tuo sillogismo il rinforzo e i comportamenti coincidono.
    Direi che Skinner ha sprecato un sacco di formaggio con i suoi topolini, per non parlare di tutti quegli imprenditori che continuano a pagare gli stipendi ai propri lavoratori… ;-)

  • Già virtuoso… alla fine ci permette di capirne di più, quindi si, è virtuoso!

    Credo di aver capito il meccanismo che sta alla base della tecnica (posso definirla così? Credo di si…). si tratta solo di iniziare a metterla in pratica.

    E non devi ringraziare tu me ma io te perchè qui ho trovato tantissimi spunti utili. L’articolo che mi è piaciuto di più in assoluto è questo: http://sommelier-news.com/2010/01/le-13-virtu-di-benjamin-franklin/

    Sarà perchè molte di queste regole mi vengono naturali e quindi non mi devo sforzare più di tanto :D

    • Bene,
      allora spero di rivederti presto da queste parti.

      Andrea.

  • Ciao Andrea,
    bel Post e belle discussioni. Recentemente ho scoperto una tecnica molto semplice ma direi interessante. Si dice che il comico Jerry Sinfeld (http://it.wikipedia.org/wiki/Jerry_Seinfeld) per migliorarsi si fosse imposto di scrivere una battuta al giorno. Aveva preso un calendario e segnava ogni giorno in cui eseguiva il proposito. Si era formata così una “catena” che non doveva interrompersi. Se volete uno “strumento” per realizzare le catene …. ecco qui: http://dontbreakthechain.com/.
    Ciao

    • Ciao Luigi,
      non è la prima volta che sento la tecnica di Jerry Sinfield: grazie per averla postata!
      Io personalmente utilizzo Joe’s Goals, ma trovo don’t break the chain altrettanto efficace.

      Andrea.

  • Silvia Lupano

    Certamente è utilissimo avere dei suggerimenti su come creare abitudini, ma nell’utilizzare i risultati di Skinner ci andrei cauta.

    Skinner ha fatto numerosi esperimenti, di cui alcuni estremamente crudeli, e questo già mi fa dubitare della universalità della teoria esposta da una persona “sganciata” dalla propria capacità empatica nei cofronti di altri esseri viventi.

    Esperimenti compiuti in contesti particolari, in laboratorio, che se da una parte confermano il potere che ha uno stimolo nell’innescare una certa risposta, in particolare quando vi è un “rinforzo” premiante a elicitare quel tipo di risposta, non sono di fatto in tutto e per tutto predittivi della condotta umana, che è fortunatamente ben più libera, e modulata da attività cognitiva (pensiero, ragionamento, decisione e motivazione) ben differente da quella di un topolino in gabbia o di un cane legato ad una sonda gastrica.

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