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Un programma di allenamento efficace

Un programma di allenamento semplice ed efficace per chi vuole finalmente trasformare l’attività fisica in un’abitudine, da svolgersi anche a casa.

programma allenamento

“Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le medicine e gli psicologi del mondo.”

Paul Dudley White.

Scommetto un abbonamento in palestra che almeno uno dei tuoi buoni propositi per quest’anno riguarda la tua forma fisica.

Molti di noi desiderano, in un modo o nell’altro, rimettersi in forma. Peccato che dopo 2-3 settimane di furore in palestra o al parco, ci ritroviamo inesorabilmente a ricadere nelle nostre care, vecchie cattive abitudini.

Perché falliamo?

Rendere l’attività fisica un’abitudine

Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita.

E indovina un po’ quale ho messo tra le prime 5? Già… l’attività fisica.

Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro: accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stress, ci permette di allenare la nostra mente, etc. Potrei riempire l’intero articolo con i benefici dell’attività fisica, eppure…

…eppure molti di noi hanno difficoltà a renderla una vera e propria abitudine.

Magari ci iscriviamo in palestra con grande entusiasmo, ma dopo le prime settimane, iniziamo a saltare 1 lezione, poi 2, poi 3, per ritrovarci infine ad aver rinunciato ad un intero mese di allenamenti; ed ecco che ci ripromettiamo che dal prossimo mese ricominceremo: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di “stop & go” senza fine. La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra.

Come possiamo spezzare questo circolo vizioso?

Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della nostra quotidianità e quello di renderla un’abitudine.

Si, grazie al mazzo! Lo so che devo renderla un’abitudine Andre, ma non ce la faccio!!!

Se non riusciamo a fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana è perché commettiamo l’errore di partire in quarta! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano.

Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace.

L’obiettivo di questo programma non è quello di trasformarti in un foto-modello ultra-scolpito, ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.

Le peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:

  • la semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
  • la praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
  • l’efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.

Vediamo questo programma nel dettaglio, ma prima una piccola nota.

Nota dell’autore: ricordati, io non sono un esperto di fitness, ne un medico. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Il programma di allenamento proposto in questo articolo è stato ideato dall’esperta di fitness Gillian Mounsey. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni.

Il programma di allenamento

Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.

Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un’occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.

Ma vediamo come è organizzato l’allenamento e quali sono gli esercizi da svolgere:

Giorno 1

Il primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.

Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:

  • 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
  • 10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l’obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.

Gli esercizi forza

Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.

I 3 esercizi sono:

  • 5 piegamenti sulle braccia.
  • 10 addominali.
  • 15 piegamenti sulle gambe.

Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:

Piegamenti sulle braccia

Addominali

Piegamenti sulle gambe

Vediamo ora il Giorno 2 dell’allenamento…

Giorno 2

Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Nel secondo giorno introdurremo un po’ di varietà per evitare che l’allenamento sia monotono.

Il giorno 2 di questo programma di allenamento prevede infatti di utilizzare un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da effettuare. Si hai capito bene: un mazzo di carte.

Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio (4 semi, 4 esercizi) ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare. Per farla semplice:

  • Estrai una carta dal tuo mazzo. Se non hai un mazzo di carte a portata di mano, puoi utilizzare questo generatore di carte casuali on-line.
  • Esegui l’esercizio corrispondente al seme della carta estratta. Nel prossimo paragrafo vedremo le 4 tipologie di esercizi.
  • Ripeti l’esercizio le volte corrispondenti al numero della carta. Se si tratta di una figura, puoi ripetere l’esercizio 5 o 10 volte, a te la scelta.

Nella versione originale di questo programma, viene suggerito di completare l’intero mazzo di carte. In alternativa puoi decidere di estrarre 26 o 13 carte in base al tuo livello di fitness.

Ecco le 4 tipologie di esercizio e le istruzioni video:

Carte Cuori = Salto della corda

Carte Quadri = Tricipiti

Se non hai 2 panche a casa, puoi semplicemente appoggiarti con le mani su una sedia e con i piedi a terra.

Carte Fiori = Battito alternato gambe

Carte Picche = Affondi in avanti

Tutto chiaro? uhm… non mi fido mica: che esercizio devi fare se la prima carta è un 7 di picche?!

Esatto… 7 affondi in avanti.

Ok, vediamo l’ultimo giorno di allenamento (Ps. non perdere il consiglio finale che trovi al termine dell’articolo!).

Giorno 3

Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento.

In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:

  • 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
  • 10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:
    • 5 piegamenti sulle braccia.
    • 10 addominali.
    • 15 piegamenti sulle gambe.

Come hai potuto vedere non si tratta di un programma di allenamento spaziale e molti sportivi seri probabilmente storceranno il naso, ma l’obiettivo di questo programma è molto semplice: eliminare i fronzoli, fornirti esercizi semplici ed efficaci, ma soprattutto aiutarti a consolidare l’abitudine all’esercizio fisico.

Un consiglio finale (forse il più importante…)

Come visto all’inizio dell’articolo, esistono uno zilione di buone ragioni per fare attività fisica, ma l’unica che conta davvero è quella che ti ha spinto a cercare su Google un articolo dedicato ad un programma di allenamento.

Prova a pensarci… perché vuoi (davvero) rimetterti in forma?

Sì certo, lo fai per la tua salute o per quella sensazione di benessere che si prova dopo un allenamento; eppure, pensandoci bene, scommetto che la vera motivazione è un’altra…

Magari l’altro giorno, passando davanti ad uno specchio non ti è piaciuto affatto quello che hai visto. Magari vorresti sentirti una persona diversa, migliore. Magari senti il bisogno di ritrovare fiducia nel tuo corpo e in te stesso.

L’allenamento fisico può essere uno strumento eccezionale per migliorare la nostra autostima. Ma non basta…

Per essere davvero sicuri di noi stessi, dobbiamo scavare più a fondo e intraprendere un vero e proprio percorso di rivoluzione personale, di cui l’allenamento sportivo può essere una componente importante.

Per guidare i miei lettori in questo cammino di rinascita, ho realizzato il manuale digitale Autostima Passo Passo (APP). Un manuale che “aiuta tantissimo” :)

APP-testimonianza-ivan-matteucci

Questo (per)corso ti guiderà attraverso i 5 passi necessari per riconquistare la fiducia in sé stessi.

Parlo di questi 5 passi nell’estratto gratuito del manuale. Se lo desideri, puoi scaricarlo ora iscrivendoti gratis alla newsletter di EfficaceMente. Clicca il pulsante arancione qui sotto:

VOGLIO L’ESTRATTO 》

Bene, non mi resta che salutarti. Ti auguro buon allenamento e buona rinascita!

Andrea.

Foto tratta da google immagini.

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  • antonio

    sempre il n°1…….

    • Ti ringrazio Antonio.

  • Salvatore

    Ciao Andrea,
    vorrei chiederti, cosa cambia se faccio per 3 volte alla settimana solo i 3 esercizi del primo giorno?
    grazie del tuo tempo,ciao :)

  • Ciao Salvo, ripeto non sono un esperto di fitness, ma qualche nozione ce l’ho: i nostri muscoli per crescere e tonificarsi hanno bisogno di varietà, un po’ come il nostro cervello. Il 2° giorno grazie al “giochino” del mazzo di carte, serve proprio per introdurre questa varietà nell’allenamento.

    Insomma per crescere dobbiamo sempre uscire dalla nostra zona di comfort.

    Andrea.

  • Ciao Andrea,
    questi video che hai inserito li vidi circa un anno fa quando mi stavo cimentando nella mia attività fisica fatta in casa.
    Certo, i benefici ci sono se sei costante e volenteroso, ma non dimentichiamoci che è sempre consigliato l’ausilio di un personal trainer, perché fare gli esercizi in modo errato può causare conseguenze dolorose e gravi al proprio fisico.

    Quindi direi a chi legge di andarci piano e assicurarsi di svolgerli facendo attenzione ai propri movimenti.

    Ti saluto

    Gianluca

    • Assolutamente, grazie Gianluca per l’ulteriore precisazione.
      Per quanto riguarda i video, non hanno nulla a che fare con il programma di allenamento, nel senso che ho cercato su youtube i video corrispondenti agli esercizi elencati e quelli che ho postato mi sembravano quelli fatti meglio.

      Andrea.

  • Che coincidenza, proprio ieri ho ricominciato ad allenarmi! Avevo smesso per il freddo e la mancanza del vestiario necessario per correre d’inverno, che ho “trovato” sotto l’albero di natale. ;)

    Ora oltre che correre voglio fare anche qualche esercizio di potenziamento, che male non fa. Visto che al momento non ho un lavoro e non posso permettermi la palestra, punterò su questi esercizi. Grazie Andrea!

    • Nella vita non esistono le coincidenze.
      Te lo posso garantire.

      Soprattutto dopo che ho perso quella del treno per tornare a casa per le feste!!! ;-)))

  • Alberto

    Approposito di ” uscita dalla zona comfort “,vi volevo riportare una frase di Micheal Jordan il quale dice ” che sopporta con piacere la fatica in quanto indica che sta imparando qualcosa di nuovo”. Ci ho riflettuto molto e sono giunto a una conclusione personale. Per migliorare se stessi bisogna fare fatica; se non si fa fatica non si sta agendo nel modo giusto. Migliorare significa sia imparare qualcosa di nuovo sia fare meglio ciò che già si faceva e entrambi i casi non possono che prescindere dalla fatica! :) quindi….SUDATE!! :D

    • Eresia!!! come osi parlare di fatica?!?
      e la legge d’attrazione dove la mettiamo?!

      Ahahahah

      Concordo in pieno Alberto, anzi aggiungo qualcosina: quando non sappiamo cosa fare per crescere, non solo dovremmo fare quello che ci costa fatica, ma anche quello che ci spaventa di più.

  • Ps. mi fate un piacere? Potreste usare i pulsantini qui a fianco? ho fatto alcune modifiche e non sono sicuro che funzionino nel modo corretto: verificate semplicemente che cliccando “mi piace”, “tweet” e “+1” si aggiornino i contatori. Poi se l’articolo non vi è piaciuto, fute pure unlike, non mi offendo ;-)

    Grazie.

  • Andrè, diciamoci la verità…
    Vado in palestra da 21 anni consecutivi, estati ed inverni. C’è solo un motore che mi fa andare avanti indefesso invece di mollare…
    I SODI FONDOSCHIENA DELLE BELLE DEI TAPIS!

    Non è forse anche questa motivazione? Conoscere, ampliare i propri interessi?

    Dubito riuscirei ad allenarmi 21 anni nello scantinato ammuffito di casa mia, con due manubri ed una panca sdrucita.
    E non datemi del maniaco…potere e sesso…non l’ho detto io, casomai un barbuto austriaco…

    • Ahaha, premio schiettezza.

  • sara

    Carissimo Andrea,
    ottimo! Ma…, e per noi donne? (il valido programma di allenamento da te proposto mi pare più indicato per voi uomini).
    Grazie.
    AUGURIIII!!!

    • Ciao Sara,
      eh si, dalle immagini e dai video che ho postato sembrerebbe un allenamento maschietto-oriented, in realtà però, la personal trainer che lo ha ideato è una ragazza e anche abbastanza “tosta” ;-)

    • Marta

      Ciao, sono una laureanda in Scienze Motorie. Non è assolutamente vero che questi esercizi sono adatti solo sgli uomini anzi, tutt’altro. I muscoli si allenano allo stesso modo (seppur esistano delle differenze nella composizione corporea tra maschi e femmine) e gli esercizi proposti ti saranno utilissimi per rimettere in sesto tutto il fisico. L’importante non è la tipologia di esercizio ma la gradualità di approccio che è indispensabile e la tecnica.

  • Emilio Ruggieri

    ciao , ma non è specificato al giorno 2 quante carte bisogna pescare , cioè voglio dire se esce un due di picche , faccio due affondi ed ho terminato la mia giornata sessione di allenamento??

    • Si, colpa mia: l’obiettivo è fare il mazzo intero. Ma si può iniziare con mezzo mazzo, se non addirittura un quarto di mazzo (13 carte).

      Spero di esserti stato utile.

  • Daniele

    Grazie Andrea! Mi ero posto l’obiettivo 2012 ed ho cominciato nel 2011 con questo http://hundredpushups.com/index.html
    Il tuo nuovo (per me che l’ho letto solo ieri sera) post mi permette di calibrare meglio gli sforzi!
    Buon anno
    D

    • Ciao Daniele,
      si lo conosco 100pushups: è molto interessante perché estremamente focalizzato, ma quello che ho proposto mi sembra più completo.

      • enrico

        ciao andrea come posso avere un programma di allenamento visto che a casa ho un tapis, un ab rochet appoggi per flessioni e una panca multi funzione high power bench 860?? mi spieghi un po tu per favore , perchè io li uso ma secondo me è troppo visto che li uso ben 3 volte a settimana per ben 2 ore grazie

  • Ilaria

    Andrea, il commento non c’entra nulla con l’articolo, ma non sapevo dove scriverti: GRAZIE. Ho avuto un anno difficilissimo e sto imparando molto da te, dalla tua voglia di fare, da questo blog, dai miei fallimenti. E sto rinascendo. Grazie di tutto, del tempo che dedichi a far sentire gli altri meno persi. Buon anno :)

    • Ciao Ilaria,
      grazie molte per questo commento. Con questo progetto personale cerco di condividere le mie esperienze e le mie riflessioni: sapere che sono state di aiuto anche solo ad un lettore/una lettrice, mi rende molto orgoglioso.

      Buon anno.

      Andrea.

  • Ciao, Andrea. Non ho capito solo una cosa: Il 1 giorno di allenamento faccio 20 minuti di corsa (diciamo 5 km), Il 3 giorno di allenamento è collegato al primo? Cioè devo passare da 5 a 6 km? O non c’entrano niente? Grazie in anticipo :)

    • Si Julian: l’obiettivo è quello di aumentare la distanza ad ogni allenamento. Quindi al 1º e al 3º giorno. Certo non devi passare da 5 a 6, puoi essere più graduale.

  • Andrea, ti ringrazio per la tua disponibilità. Potresti darmi ancora un consiglio per un ‘4º giorno’? Ho fatto Lunedì, Mercoledì, Venerdì però la Domenica? Comunque Buon Anno !!! :)

    • Io amo correre, ed il mio 4° giorno è dedicato ad una bella corsa. In alternativa potresti concentrarti su uno specifico gruppo muscolare, per un allenamento più mirato. Però ripeto, non sono uno specialista e non voglio farla fuori dal vaso! ;-)

  • Luca

    ciao Andrea, mi complimento per il blog e per questo articolo.
    ho alcune domande da farti in merito: al primo giorno preferirei invece di fare la corsa saltare la corda, quindi come faccio ad incrementare “la distanza percorsa”? ancora dovrei saltare per 20 minuti la corda? non credo ne sarei capace!!!ahahahha.
    al giorno due se pesco la carta 10 di cuori faccio 10 minuti di salto o 10 salti?
    ultima domanda credimi!!!conosci esercizi isometrici?servono?ed aumentano la forza?
    scusami delle tante domande!!!!ti ringrazio anticipatamente, in questo modo ti obbligo a rispondermi,ahahahahaha scherzo grazie ancora LUCA

    • Ciao Luca,
      per la corda utilizzerei un approccio un po’ diverso. Visto che iniziare con 20 minuti direi che è quasi impossibile, io personalmente inizierei con 2-3 minuti incrementando il tempo di 30s o 1 minuto ad ogni allenamento.

      per quanto riguarda le carte cuori il numero indica il numero di salti, io lo proporzionerei alle tue possibilità. Nel mio caso moltiplico per 5 il numero della carta. 10 di cuori = 50 salti.

      No Luca, non ti so aiutare sugli esercizi isometrici.

      Andrea.

  • tanbir

    ciao Andrea è da un po’ che ti segue ma non ho mai comentato nessun post
    prima di tutto ti faccio i miei piu sinceri complementi e ti vorrei ringraziare per tutto il materiale che ci regali ,sei un grande !!!
    Questo post mi è piacuto ,non per gli essercizi che sono molto “cool”
    ma perchè mantiene la “promessa” ovvero la creazione di una abitudine positiva.
    CIAO

    • Grazie a te per il commento ;-)

  • Patricia

    Ciao Andrea! è un pò che non passavo….
    io sono una maestra dei buoni propositi andati a male, ma quest’anno no! e leggendo il tuo articolo mi son detta che sono proprio sulla strada giusta, siamo arrivati alla stessa conclusione, non so tu per quale strada, ovviamente, io da quella di esperta di diete fallite e ginnastica pallosa! come te ho pensato basta caxxate! è ora di fare poco ma buono! e così niente diete drastiche ma solo pasti normali e bilanciati, fattibili e che divido con la famiglia, in più ginnastica costante. all’inizio è stata durissima per una come me che ama solo camminare e basta , faccio 30 min di ellittica tutti i giorni allo stesso orario, ho calcolato quello più comodo incastrando tutti gli impegni , dopo 15 gg ho cominciato la cyclette il pomeriggio e sorpresa delle sorprese….niente fiatone come al solito! adesso ci sto aggiungendo anche una passeggiata di 3-6 km(a seconda del tempo e del momento) ogni tanto….è tutto vero, la costanza è quello che ci aiuta e non è difficile come crediamo ed è bello , ti carica, i risultati si vedono e…temo che come sempre ho chiacchierato troppo! a presto!

  • Salvatore

    Ciao Andrea,ho intenzione anche io di correre 30 minuti dopo essermi svegliato…segui un allenamento in particolare oppure solo corsa?
    Grazie

    • Ciao Salvo,
      quando si tratta di allenamento, cerco di variare spesso, circa ogni 5-6 settimane. Credo che anche il corpo abbia bisogno di uscire spesso dalla sua zona di comfort.
      Attualmente al mattino faccio una corsa molto blanda di 20m con battiti compresi tra 111 e 130 bpm: mi serve per mettere in moto il metabolismo e mettere a fuoco la giornata ;-)

      Di fatto in questo periodo sto concentrando gli allenamenti più intensi alla sera.
      Ho mantenuto la mia uscita mattutina perché mi piace troppo e mi serve per far partire bene la giornata.

      Comunque, mi raccomando, prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, anche la più stupida, fate i controlli di routine e fatevi consigliare da esperti: mai improvvisare.

  • Enrico

    ciao Andrea, spiegazioni comprensibili ed un ottimo supporto coi video. Proprio quello che cercavo.
    Domani stesso inizierò con l’intento di smaltire 8/10 chili e tonificare i muscoli.
    basterà un anno?
    Ti ringrazio per aver condiviso con noi le tue conoscenze.

  • alessandro

    ma il secondo giorno gli esercizi fatti col mazzo di carte qunti minuti bisogna farli o quante carte bisogna pescare?

    • Ciao Alessandro,
      nel programma iniziale è previsto che il giorno 2 si faccia metà mazzo: ma puoi partire anche con 1/4 di mazzo, quindi 13 carte.

  • Alberto Pisana

    Quest’anno accademico ho intenzione di praticare più di uno sport.

    Tuttavia, a differenza degli altri anni, ho deciso di rendere prima l’attività fisica parte della mia quotidianità, in modo lento, costante e graduale, e sto utilizzando proprio il programma da te condiviso, Andrea, con qualche modifica giusto per adattarlo alle mie esigenze.
    Ho appena concluso il primo mese, senza interruzioni.

    Grazie per i continui spunti ; – )

    ps. un altro mio proposito per questo nuovo anno è quello di smettetere di essere solo un utente passivo del blog efficacemente; ti seguo da più di due anni, ho anche acquistato a suo tempo la guida sulla procrastinazione, e questo è il primo commento in assoluto che ti lascio! sì, so di non essere il lettore ideale, ma mi mpegnerò per diventarlo. Eh eh

    • Ciao Alberto,
      grazie sinceramente del commento: mi fa sempre piacere scoprire che ci sono lettori che mi seguono da così tanto tempo.
      Comunque non preoccuparti, ognuno utilizza il blog come meglio crede: non ci sono lettori ideali ;-)

      Buon we.

      Andrea.

  • etta

    Ciao, Andrea, volevo chiederti se il mio programma di allenamento è ok: il lunedi sera ed il venerdi sera vado in palestra e pratico walking ma non mi sembra sufficiente e vorrei inserire una terza giornata di running. Sarebbe meglio inserirla il mercoledì? (con grosso sacrificio per orari e lavoro) oppure potrebbe anche andar bene sabato o domenica? Un mio collega mi ha detto che far trascorrere troppo tempo tra gli allenamenti vanifica gli sforzi. Ti premetto che ho 33 anni, 1.63 x 56 kg, due figli, lavoro sedentario e lo scorso anno ho ottenuto ottimi risultati psicofisici con la corsa praticata 3 vv a settimana (mart. giov. sab) 6 km in 40/45 minuti.. purtroppo quest’anno non ho le giuste motivazioni/possibilità per continuare :\
    Grazie se vorrai consigliarmi! :)
    Etta

    • Ciao Etta,
      ho inserito questo post perché si tratta di un programma di allenamento semplice e proposto da esperti del settore.
      Io personalmente non mi ritengo la persona più adatta per darti consigli a tal riguardo.

      Mi spiace,
      Andrea.

  • Claire

    … una cosa alla volta – come dici tu :P
    Sto ancora cercando di alzarmi presto – ma ho ottenuto notevoli progressi!!!
    E poi … * modalità frignona ON * faaa freeeeedddooooooo …

    ^_^

    • Giesse

      Claire, dovremmo essere alla quarta settimana. Quindi: 4 flessioni e 4 addominali al giorno. Giusto? ;)

      • Claire

        .. >.<
        Beccataaaaaaaaaa :P

        Opssssssssss ..

  • Marta

    Ciao Andrea, mi sto laureando in Scienze Motorie e leggendo l’articolo (molto carino per altro) ho notato 2 imperfezioni: 1) le “flessioni” sulle braccia non esistono :) il termine corretto è piegamento, come per le gambe; si usa il termine flessione quando l’arto è in scarico. 2) questo tipo di allenamento non tiene conto dell’ allenamento dei muscoli dorsali (toccati solo indirettamente dai piegamenti sulle braccia) portando (se questa scheda venisse portata avanti per lungo tempo) ad uno scompenso posturale.
    Questa mia per cercare di contribuire a migliorare ancora di più il tuo lavoro che è meraviglioso e molto utile (un grazie anche da parte del mio libretto universitario ;) ) e per cercare di correggere gli errori che troppo spesso nei luoghi comuni! Un abbraccio

    • Cara Marta,
      grazie davvero per i tuoi interventi e per il tuo contributo.
      Molto apprezzato.

      Modificherò quanto prima l’articolo in merito alle flessioni. Per quanto riguarda la completezza del programma di allenamento, concordo assolutamente con te.

      Andrea.

  • Andrea

    Sono un po’ in ritardo, ma necessito di un chiarimento: io non posso correre. Non per motivi di salute, ma preferisco non parlarne. Posso dunque sostituire la corsa “normale” con quella sul posto?

    • Non sono un esperto Andrea, ma per riscaldarmi, se non posso andare a correre, trovo molto efficace il salto della corda.

      Andrea.

      • Andrea

        I risultati li noto già dopo 2 sessioni (4 giorni)! La contrattura alla spalla che mi porto appresso da 3 anni mi dà molto meno fastidio del solito e, anziché essere infiammata, se ne sta buona in disparte, temendo altri 20 minuti di salti della corda. Domattina mi godrò i miei 20 minuti di cardio + esercizi casuali: tuttavia questa volta le carte estratte saranno una ventina, piuttosto che 13. È appagante sentire i muscoli lavorare e quell’acido lattico che non dovrebbe esserci.

  • Grande Andrea, continua così!
    Nelle prossime settimane voglio pubblicare un altro programma di allenamento che utilizzo quando sono in trasferta per lavoro: ultra rapido (15 minuti) ed ultra efficace ;-)

    A presto,
    Andrea.

  • Giuseppe

    Carino ma sono convinto che un po di sana corsa per un minimo di 3 ore a settimana faccia molto bene al corpo e alla mente,una attività fisica prolungata come la corsa è la cosa migliore :) e magari si ci possono aggiungere questi semplici esercizi

    • Grazie del contributo Giuseppe ;-)

  • Crystal

    Ho iniziato questo programma e sono al secondo giorno. Devo dire che quando ho letto il primo ho pensato si trattasse di un qualcosa di molto blando, poco dispendioso… ma mi son dovuta ricredere! Altro che “corsetta di 20 minuti non me ne accorgo neanche”… che sudata! :D Ma devo dire nessuna grossa fatica, questo programma t’impegna il giusto! Ovviamente parlo per chi come me era fermo da un po’ e vuole ripartire con un allenamento graduale e piacevole, soprattutto incentivante e non traumatico dal punto di vista psicologico. Ora parto con l’allenamento del secondo giorno. Solo un piccolo appunto sul primo: credo sia bene aggiungere alla fine un po’ di stretching. Essendo stata ferma per un po’ ho avvertito dei doloretti muscolari i giorni seguenti… ne avevo il sospetto ma ho pensato che con soli 20 minuti e pochi esercizi forza non venissero fuori e invece altro che! :-) Quindi da oggi li aggiungerò. Grazie per questo bel programmino, davvero piacevole, mi ha messo di ottimo umore! Che sia l’inizio di una nuova bella e sana abitudine! :-))

  • Gaia

    Ciao Andrea, volevo chiederti un consiglio. Stavo pensando, potrei sostituire a uno dei tre allenamenti un’oretta di danza? Grazie

    • Ciao Gaia,
      non mi ritengo un esperto, ma senza dubbio poter fare movimento, magari attraverso un’attività che ci appassiona, è sicuramente qualcosa di positivo.

      Andrea.

  • Donatella

    Ciao Andrea, interessante articolo.
    Ecco molti dei tuoi consigli diciamo che in questo ultimo periodo me li stavo dando da sola. Questo è sicuramente buon segno. Ultimamente ho avuto qualche problemino di salute, e sono anche dimagrita parecchio. Ora però sto meglio…e rimane il fatto che ho perso tanti kili anche se grassa non lo ero, diciamo che sono nella mia taglia di qualche anno fa, una bella 42 per un altezza 1.74. Forse è stato proprio questo a darmi la motivazione, cercare di prendere il buono di questo periodo, cioè anche se non ho goduto di una salute a 5 stelle, adesso la sto recuperando…e il buono è che posso partire ad allenarmi senza fissazioni di perdere peso, ma solo di tonificare muscoli e mente :).
    Ragione per cui, la mattina verso le 7,30 faccio una camminata veloce salendo in montagna per una serie di tornanti che portano sino in cima…mi fa stare benissimo, non riesco a farla correndo..ma la camminata veloce fà tanto, sudo e sento i polpacci rinvigorirsi.

    Ho visto la serie di esercizi che proponi con i video…mi piacciono, li conoscevo già, e credo che ricomincerò a farli…in più visto che non sono bravissima con gli addominali, cerco di tonificare l’addome e mantenere un girovita sottile facendo mezz’ora di hula hop quasi tutti i giorni…

    Ho notato che una volta che parti…che inizi…è una reazione a catena…ti vien voglia ed entusiasmo di fare altro…:)
    Bello uscire dalla zona di comfort!

  • Antonio

    Ciao Andrea,
    Sto seguendo il tuo allenamento, premetto che ho 16 anni, ed è capitato che un mio amico mi ha raccontato che in 2 media gli è successo che, facendo i tricipiti(piegamenti fra 2 panche, mentre li faceva ad un certo punto ha sentito un “tac” nelle costole ed è stato fermo mezz’ora per terra. In pratica è successo che le costole gli si sono allargate credo, ora non so i dettagli precisi di come svolgeva l’esercizio, ma è possibile che questo accada ?

    • Ciao Antonio,
      non sono un personal trainer e sinceramente non ho idea di cosa sia successo al tuo amico.
      In generale, quando si avvia un programma di allenamento, anche casalingo, è opportuno avere il via libera dal medico sportivo, attraverso opportuno certificato.

      Andrea.

  • daniela

    ciao andrea,
    vorrei iniziare questo percorso da te proposto…ma uuna sola domanda, dopo che ho finito i tre giorni (credo settimanali) la settimana seguente riparto da capo ed inizio ad aumentare il numero dei minuti o esercizi? in che modo?

    grazie
    daniela

  • Stefano

    Ciao Andrea,
    Oggi è il mio 2 giorno di allenamento ma non ho capito una cosa a riguardo: se ad esempio pesco un due di picche devo fare 2 piegamenti sulle gambe per 2 ripetizioni??quindi 4serie?? :( mi sa che non ho capito bene la ratio :)
    Grazie ;) e complimenti per il blog!!

  • Ilya

    Io dopo aver letto il tuo articolo
    Sto cercando di seguire la routine quotidiana di Jack Dorsey.. Almeno per gli esercizi di forza!

    E grazie ai tuoi articoli motivatori..
    E il primo natale in 30anni.. Passato il quale mi sento Leggero ed informa!

    Ps. Per avere altri spunti di motivazione sulla forma fisica consiglio Seguire il Gruppo dei BARSTARZZ o Bar Brothers su FB o simili..

  • Pierfrancesco

    Ciao Andrea,

    Io ho deciso di dedicarmi 3 giorni a settimana a fare nuoto… Inizierò la mattina alle 9 in modo da avere, poi, l’intera giornata libera da dedicare allo studio (a tal proposito volevo un tuo parere riguardo l’orario scelto, se pensi magari che vada bene o é preferibile nuotare la sera)…. Dopo aver letto questo articolo ho intenzione comunque di aggiungere una mezzora da dedicare alla corsa… Sei in gamba ;)

  • Thom

    Ci sta l’unica cosa e che ci sono 3 video uguali per il secondo giorno

    • In che senso: io ne visualizzo 4 diversi…

  • Roberto

    Ciao Andrea! Complimenti per l’articolo! Vorrei chiederti solo una domanda: siccome ho problemi di schiena e non posso fare il salto alla corda quale altro esercizio consiglieresti? (oltre a quelli che già devo fare con ginnastica posturale)

    • Ciao Roberto, per consigli specialistici e legati ad eventuali problemi fisici specifici ti consiglio di parlare con un professionista o un medico ;-)

      Andrea.

  • Ottimo articolo Andrea! È una bella cosa leggere di attività fisica in un blog di Crescita Personale. Dovresti farne altri! Ad ogni modo, col tuo permesso vorrei dare il mio piccolo contributo: un esercizio semplice come le flessioni può essere variato facilmente in modo da allenare gran parte dei muscoli della parte alta del corpo. Ad esempio flessioni inclinate (le mani poggiano su un piano rialzato rispetto al pavimento) o declinate (i piedi poggiano su un piano rialzato). Va benissimo anche un letto, una sedia, ecc…
    Ciao e a presto!

  • Francesco Infante Autore

    Scusa andare ciao mi chiamo Francesco e ho 16 anni non ho capito bene il secondo giorno non c’è un limite di tempo negli esercizi ?
    Solo una carta che viene estratta dobbiamo fare quel numero e le volte che dice la carta e poi finisce là senza tempo??
    Se puoi rispondermi grazie ❤️
    E scusa per il fastidio

    • Caspita Francesco,
      grazie del commento, non mi ero accorto che mancava una parte essenziale. Ho aggiornato l’articolo con questa frase:

      “Nella versione originale di questo programma viene suggerito di completare l’intero mazzo di carte. In alternativa puoi decidere di estrarre 26 o 13 carte in base al tuo livello di fitness.”

      • Francesco Infante Autore

        Ok grazie per avermi risposto

  • Winston

    Ciao Andrea, sto pianificando il mio nuovo allenamento da incastrare in pausa pranzo a lavoro, cerco su Google e trovo inaspettatamente (dato che seguo con passione il tuo blog da un paio di anni per altri argomenti) in 2° posizione sulla serp un tuo articolo sull’argomento che conferma intanto quanto ho fatto finora e mi dà nuovi stimoli..spettacolo! :))

  • Da poco più di 2 mesi sto seguendo il Coach di Freeletics e devo dire che mi trovo veramente soddisfatto… abbraccia molto la filosofia di allenamento che hai proposto in questo articolo, tutto a corpo libero, sessioni brevi ma intense, varietà di esercizi (ma certo non con l’uso di un mazzo di carte :D anche se l’idea è veramente figa) ben bilanciati, per far lavorare tutto il corpo, utilizzo degli esercizi fondamentali come base su cui partire. Se fatto con la testa (e quindi con ripetizioni pulite ed esecuzione impeccabile) si tengono lontani gli infortuni e ci si accorge in poco di netti miglioramenti. Il tuo articolo non fa altro che confermare la strada che ho iniziato ad intraprendere :)

  • Massimo Vegini

    non ho capito bene il 2° giorno, le carte le devo sommare oppure se mi esce prima l’ asso di cuori poi il 10 di quadri e il 9 di cuori devo prima fare 1 singolo salto con corda poi 10 esercizi per i tricipiti e infine altri 9 salti con la corda?
    grazie in anticipo per la risposta

    • Ciao Massimo, puoi scegliere se estrarre tutte e 52 le carte, 26 o 13. Ogni volta che estrai una carta devi fare l’esercizio corrispondente al seme della carta e ripeterlo il numero di volte corrispondente al numero della carta.

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