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5 tecniche efficaci per rilassarsi

Consigli pratici per scoprire come rilassarsi in poco tempo ed in maniera efficace.

per rilassarsi

“Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo.”

S.J. Harris.

Crisi economica. Disoccupazione. Disastri naturali. Siamo letteralmente bombardati da notizie che non fanno altro che creare tensione ed incertezza nella nostra vita. Come se non bastasse, i nostri 1.000 impegni quotidiani aggiungono stress allo stress, e per noi diventa praticamente impossibile rilassarsi.

Scadenze lavorative. Esami universitari. Problemi finanziari. Le preoccupazioni ci divorano giorno dopo giorno, ora dopo ora. Siamo talmente abituati ad essere nervosi ed ansiosi, che anche le agognate ferie rischiano di perdere il loro effetto benefico e basta un non nulla per farci reagire come bestie rabbiose.

Oggi più che mai abbiamo bisogno di imparare a rilassarci.

In questo articolo voglio proporti un programma per rilassarsi in 5 passi che prende spunto dal protocollo The Peaceful Mind, sviluppato dalla dott.ssa Amber Lynn Paukert, psicologa presso l’Università di Washington. Vediamo allora quali sono queste 5 azioni pratiche, che ripetute con costanza, possono aiutarti a rilassarti in poco tempo ed in modo efficace. Beh… rilassati ed inizia a leggere ;-)

Passo #1: prendi consapevolezza della tua ansia

La consapevolezza è l’ingrediente fondamentale di qualsiasi cambiamento. Senza consapevolezza siamo come topini in un labirinto che cercano disperatamente un’uscita. Se vuoi sconfiggere l’ansia, devi prima conoscerla, comprenderla, studiarla.

“Non sfuggire all’ansia, non sopprimerla, non opporle resistenza. Cerca invece di comprenderla: osservala, studiala, impara da essa ed affrontala senza esitazioni.”

J. Krishnamurti.

Nella pratica, questo si traduce nel tenere una sorta di diario dell’ansiaQuando ti senti particolarmente nervoso? Quali sono i sintomi fisici? Dove ti trovi quando accade?

Ti ho già parlato in passato dei benefici del tenere un diario: nel momento in cui scrivi i tuoi pensieri, di fatto li stai rielaborando. Inoltre, averli fisicamente su un foglio di carta (o su un file) ti aiuta a comprendere degli schemi che normalmente non riusciresti ad intravedere. Non solo: annotare come ti senti e cosa stai provando, nel momento stesso in cui sei nervoso, ti aiuta a placare la forza dell’ansia; ma di questo parleremo nel passo #4.

Passo #2: respira

Il respiro è la nostra vera arma segreta contro preoccupazioni e stress. Non più di qualche mese fa ti ho spiegato come la respirazione rappresenti la più semplice modalità di meditazione. Ma la potenza del respiro va ben oltre.

Spesso consideriamo la nostra mente ed il nostro corpo come entità ben distinte: questa distinzione è del tutto fittizia. Mente e corpo rappresentano un unico sistema strettamente integrato. Quando abbiamo determinati pensieri il nostro corpo reagisce di conseguenza, ma ciò che è più interessante è che anche il corpo può influenzare la nostra mente.

Quando siamo nervosi e preoccupati tendiamo a respirare in modo superficiale (respiriamo con la parte alta dei nostri polmoni) e con maggiore frequenza. Al contrario, quando siamo rilassati il nostro respiro rallenta e diventa più profondo. La prossima volta che ti sentirai nervoso, prova a riprendere il controllo del tuo respiro: inizia a respirare in modo ritmico, contando nella tua mente; ma soprattutto impara a respirare con il tuo addome, ovvero adotta una respirazione diaframmatica.

Passo #3: utilizza pensieri rilassanti (e condizionamenti)

Sono quasi certo che leggendo questo terzo passo ti sia scappato un bel: “mavaffancubo!”. Se c’è qualcosa che non riusciamo a fare quando siamo ansiosi ed agitati è proprio quella di pensare a cose rilassanti. Il cuore è a mille, le mani ci sudano, non riusciamo a stare fermi, l’aria sembra mancarci. Tutto quello che vogliamo è fuggire dalla situazione in cui ci troviamo. Vogliamo tornare a sentirci liberi.

Eppure, organizzandoci in anticipo e trovando quei pensieri rilassanti che funzionano davvero, potremmo riuscire a sconfiggere l’ansia nell’arco di un battito di ciglia. Per farlo devi utilizzare quelli che in psicologia si chiamano condizionamenti (o ancoraggi, come amano chiamarli gli appassionati di PNL). Ecco come creare un condizionamento; siediti comodamente e…

  • Trova una parola che ti faccia subito pensare a qualcosa di rilassante e piacevole. Non essere banale! Sono sicuro che sei in grado di trovare qualcosa di più originale e personale di “calma”! Deve essere una parola che senti tua.
  • Pensa ora ad un momento della tua vita in cui ti sei sentito perfettamente a tuo agio, completamente rilassato e calmo. Magari è stato quella volta al mare, o ascoltando quel brano di Einaudi. Ripensa a quel momento nel modo più vivido possibile: accentua i suoni ed i colori del tuo ricordo.
  • Dopo circa 5 minuti dovresti essere riuscito a replicare quello stesso stato di calma e relax. Quando ti senti pronto, ripeti mentalmente la tua parola segreta ed associa un preciso gesto a questo stato di quiete: puoi stringere pollice ed indice, puoi massaggiarti il palmo della mano, non importa; ciò che conta è che si tratti di un gesto per te inusuale ma che puoi replicare tranquillamente anche in pubblico.
  • Pensa ora a qualcosa di neutro: la lista della spesa, il colore della sedia su cui sei seduto, qualsiasi cosa non susciti in te particolari emozioni.
  • Fai passare qualche minuto e replica i primi 3 step del condizionamento.

Ripeti questa procedura 15-20 volte in una settimana (2-3 volte di seguito al giorno) ed avrai creato un condizionamento piuttosto efficace. Ora, ogni volta che ti senti nervoso, ripeti mentalmente la tua parola ed il tuo gesto segreti: voilà! calmo come un monaco zen.

Passo #4: mettiti in azione

Più consentiamo alla nostra mente di focalizzarsi sull’ansia e su ciò che ci rende nervosi e più questi pensieri prendono forza e ci travolgono. E’ naturale.

“L’energia segue la nostra attenzione.”

Il segreto dunque è quello di distrarre la nostra mente. Agire è il miglior modo per farlo, scrivendo ad esempio nel nostro diario (o smartphone se non abbiamo altro a disposizione). Il gesto di scrivere infatti impegna la nostra mente, depotenziando i pensieri ansiosi.

Un’altra strategia è quella di avere una lista di attività piacevoli. Uno dei primi articoli che scrissi per EfficaceMente si intitola: “19+1 piccoli piaceri della vita che possono cambiarti la giornata“. Prova anche tu a fare la tua lista di attività piacevoli e mettile in pratica ogni qualvolta ti senti nervoso.

Passo #5: migliora il tuo sonno

Stress ed insonnia molto spesso vanno a braccetto: siamo nervosi e non riusciamo a dormire. Non riusciamo a dormire e siamo nervosi. Sembrerebbe un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Lo step conclusivo per rilassarsi davvero è quello di adottare strategie per una corretta “igiene del sonno“. Se migliori il tuo sonno, tutti i 4 passi visti precedentemente si dimostreranno più efficaci.

Alcuni consigli pratici? Eccone 5 per svegliarsi bene la mattina.

Come rilassarsi quando siamo in preda all’ansia

Hai notato che in 5 anni non c’è stata una sola volta che abbia citato nei miei articoli gli attacchi di panico e la depressione?

Non che i lettori non mi abbiamo chiesto di parlarne, ma ritengo che psicoterapia e crescita personale debbano essere ben distinte. Ho chiarito ulteriormente questa mia posizione in questo articolo, dove tra l’altro troverai un’intervista ad uno dei massimi esperti in Italia (e non solo) sul tema attacchi di panico.

Chiarito questo punto, spero che questi 5 passi ti siano di aiuto per rilassarti ogni qualvolta ti senti nervoso. Se ti va di condividere le tue strategie nei commenti ne sarei felice ;-) Buona settimana. Andrea.

Foto di Stephan Geyer.

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  • Ivan

    Buon giorno Andrea , i tuoi articoli arrivano sempre puntuali nei momenti del bisogno. Mi sono svegliato pensando giusto ad alcune cosucce da affrontare questa settimana ed ecco puntuale il caro amico sudore freddo.nel tempo ho imparato l importanza della consapevolezza ,che mi aiuta a smontare letteralmente le mie preoccupazioni e a farle il più piccole possibile, e poi il respiro ,veramente benefico che associo ad alcune paroline magiche per me efficaci.tu mi dai conferma della verità di queste cose ,metterò in pratica gli altri tuoi conigli grazie mille, so che mi aiuteranno a stare ancora meglio , buona giornata e buon lavoro ,Ivan.

    • Caro Ivan, grazie del commento e perdona la risposta tardiva. Come anticipato sulle pagine social del blog, queste settimane non ho potuto dedicare il tempo che avrei voluto al blog e ai suoi lettori.

      Grazie anche dei tuoi suggerimenti.

      Andrea.

  • Alberto

    Ciao Andrea, quello del rilassamento è un tema che mi interessa molto, soprattutto in questo periodo.
    Sono in ferie dopo un anno in cui non ho avuto due giorni liberi di fila, e le ansie e preoccupazioni da lavoro\università si fanno ancora sentire. Spero di riuscire a liberarmene in fretta!

    • Fammi sapere se le strategie proposte si sono dimostrate utili.
      A presto,
      Andrea.

  • Laura

    Ciao Andrea, articolo utilissimo come sempre! Anch’io sono una preoccupata cronica e recentemente ho scoperto la tecnica dei colori dell’arcobaleno: basta concentrarsi sul respiro (inspirare col naso, espirare con la bocca) e visualizzare i colori dell’arcobaleno uno dopo l’altro, uno o due minuti per ogni colore. Non so cosa fa, ma funziona!!
    A presto :-)

    • Molto interessante la tecnica dell’arcobaleno! Grazie dello spunto: a volte ho pensato di chiudere i commenti, perché in alcuni periodi diventano davvero ingestibili, ma sono rimango sempre sorpreso dalla qualità di ciò che scrive chi segue EfficaceMente. Chi legge questo articolo ed i suoi commenti ad esempio si ritrova con il doppio delle informazioni utili.

      A presto Laura,
      Andrea.

  • Claire

    Buooooooooonn giorno e buoooooona settimanaaaa! :D

    Non fa una piega, tutto preciso – come sempre. Grazie!
    Oh a ‘sto giro sono “avanti” (figata!!!) ma – c’è sempre un ma – mi manca di sviluppare bene il discorso ancore/condizionamenti, m’è sempre un po’ sfuggito, sai, è una di quelle cose in cui ci vuole costanza d’applicazione del resto … -.-‘
    Quindi anche per questa settimana c’è del lavoro da fare insomma – e te pareva … :P
    Via, vado ad ancorarmi!

    Aggiungerei una cosa in merito alla tua NdA. La tua scelta è quanto mai giusta, ma a mio parere c’è una bella fetta di popolazione che utilizza impropriamente il termine “depressione” – del resto da che c’è internet si fanno tutti diagnosi da soli, al massimo fanno un giretto su wiki o vedono un episodio di House …
    Insomma, credo che questo blog A VOLERLO SEGUIRE METTENDOCI DELL’IMPEGNO possa essere utile a molti, forse persino a più lettori di quanto tu creda.
    Il primo per passo resta sempre e comunque per tutti e per qualsiasi patologia vera o presunta – guarda un po’ – la consapevolezza …

    In alternativa possiamo continuare a tenere il cuBo sulla sedia frignando e disperandoci perchè siamo proprio flagellati dalla sfortuna …

    ;)

    • Ciao Claire,
      oh come mi trovi d’accordo sull’NdA (che poi mi devi spiegare cosa c’entra il Non Disclosure Agreement!!! XD)

      • Claire

        … hihihi…nls! XD

        Dannate sigle, siamo sommersi di acronimi! Ormai c’è una ridondanza noiosa!

        :)

  • Marinella

    Ciao Andrea, volevo ringraziarti per il tuo stupendo post, molto utile come tutti gli altri. Vorrei però chiederti se potresti pubblicare per me e per tutti quelli che ne sono interessati un post riguardante la laurea in scienze infermieristiche, quindi con le relative informazioni su test d ingresso, materie trattate e livello di difficoltà. Per me e per il mio futuro è molto importante anche perché non riesco a trovare informazioni attendibili sul web. Grazie ancora te ne sarei veramente grata.
    A presto Marinella

    • Ciao Marinella, qui nel blog mi piace spaziare su diversi argomenti, ma sulla laurea in scienze infermieristiche mi prendi un po’ in contropiede: mi dispiace :-(

      Andrea.

  • Giancarlo

    Ciao Andrea,
    articolo utile e praticabilissimo ..anche dai pigri..son sempre piú convinto di riavvicinarmi all’ AIKIDO.
    ti leggo volentieri e ti ringrazio per quello che ci passi..
    buona vita ;-)

    • sabner

      faccio anch’io AIKIDO, all’inizio facciamo sempre un po di esercizi di respirazione, molto buoni per rilassarsi

      • Eh ma allora mi volete proprio far rivenire la voglia di arti marziali! ;-)

    • Caro Giancarlo,
      in questo tuo commento hai toccato un argomento a me molto caro: le arti marziali.
      Ho praticato Judo e Ju Jitsu per 8 anni, dagli 11 ai 19 anni, non nego che è una pratica che mi piacerebbe molto riprendere…

  • Samuele

    Bell’articolo, proverò a seguire i consigli… in questo periodo ne ho proprio bisogno!! Personalmente posso anche consigliare di leggere… leggere anche solo 5-6 pagine di un libro aiuta a rilassarmi.
    Buona settimana!

    • Ah, quest’anno alla lettura ho dedicato più di un post… concordo pienamente Samuele.

  • Marco

    Articolo interessante e sicuramente molto utile.
    D’accordissimo sulla respirazione, è il fulcro di tutto.
    Poi viene la disciplina del pensiero.

    • Più facile a dirsi, che a farsi, ma indubbiamente corretto!

  • Articolo molto utile Andrea!

    Soprattutto adesso che ci sono “le chiusure” di fine luglio e le pressioni non mancano :-)

    Personalmente utilizzo, da anni ormai, una tecnica di rilassamento che prevede l’utilizzo dei colori. In pratica, per ogni colore immagino un qualcosa (es. oggetto, frutto, persona, ecc.) e la vivo con i 5 sensi; una volta che ho vividamente visualizzato, passo al colore successivo. La sequenza dei colori da visualizzare è: rosso, arancione, giallo, verde, blu, indaco, viola.

    Naturalmente, se associo alla visualizzazione una musica di sottofondo… tutto risulta più facile e piacevole ;-)

    • Ciao Christian, commento utilissimo.
      Ne parlavo proprio con Laura qualche commento più in sù! ;-)

      Andrea.

  • Giuseppe

    Ciao andre! E’ la prima volta che commento, anche se è da tanto che ti seguo. Prima di tutto ti ringrazio, leggerti è sempre fonte di ispirazione e riflessione. Anche grazie a te è nata una grande passione per il nostro centro di comando, la nostra capoccia (consiglio a tutti “In incognito” di David Eagleman, libro fantastico e illuminante)!

    In merito all’articolo di oggi, è da qualche tempo che porto un bite ortodontico. Mesi fa sono andato dal mio dentista a fare la classica visita di routine, in realtà era da qualche anno che non ci andavo (maledetto me!). Mi diagnostica una malocclusione, scopro così di bruxare. Succo della situazione: il dentista mi dice che a causa di questo problema dormo male, rischio problemi posturali e non scarico in modo adeguato lo stress, facendo fatica a concentrarmi. Mi consiglia di utilizzare un bite, un aggeggio a me totalmente sconosciuto! Faccio cosi qualche ricerca e scopro che viene utilizzato da molti atleti (ad esempio LeBron James, Valentino Rossi, svariati calciatori che hanno interrotto così la loro serie infinita di infortuni), che la salute dei denti e la loro posizione ha ripercussioni su tutto l’apparato psico-fisico della persona e che spesso è il punto di partenza per la cura di problemi di cui spesso non si conosce la causa.
    Parlando della mia esperienza, posso dire di aver visto dei miglioramenti, dormo meglio, e ,soprattutto, sono più tranquillo e rilassato durante l’intera giornata. Le mie conoscenze tuttavia si interrompono qui, non sono un medico.
    Probabilmente tante persone cercano di risolvere i loro problemi in tanti modi e tanti, come me in passato, forse non sanno che per trovare una soluzione si potrebbe iniziare da una visita da un buon dentista.
    Comunque andrè, forse potresti scriverlo come ultimo consiglio in uno dei tuoi articoli!
    Grazie ancora, a presto! =)

    • Ciao!
      Anche io ho portato un byte! Il mio punto di partenza erano i dolori cervicali, non li sopportavo più! Dopo aver vagato per mesi alla ricerca di una soluzione, un osteopata mi indirizzò da un dentista: avrei dovuto mettere un bite!
      Cosa che feci (parlo di 6 anni fa) e da allora l’ho sempre portato.
      Nel frattempo ho cambiato stile di vita, faccio molto più movimento, applico praticamente tutte e 5 i consigli che Andrea espone in questo articolo e non prendo la mia vita troppo sul serio, cerco di trovare aspetti divertenti in tutto quello che accade e faccio accadere e mi soffermo ad osservare il bello della vita, da un fiore ad un tramonto ad una pioggia od una giornata di sole.
      Ad ogni modo, i benefici del bite furono pressochè immediati e, nel lungo periodo hanno portato miglioramenti dell’umore ed all’azzeramento dei dolori cervicali. Ma da lì in poi ho cambiato passo, ho capito che non potevo più vivere “impoltrito”, ma dovevo essere molto più attivo ed operativo, con me stesso in primis
      Da circa 6 mesi non porto più bite, ero esausto psicologicamente, un po’ come se il bite fosse una sorta di biberon dal quale non volessi più staccarmi. L’ho riposto nel cassetto e non me ne ricordo mai.

      Concludo aggiungendo una mia personale convinzione: il miglior modo di rilassarsi è arrendersi all’amore!

      • Ciao Giuseppe, ciao Francesco,
        lo ripeto spesso, non sono un medico, ma sull’importanza della cura dei denti ho avuto modo di approfondire anche io, ed è sorprendente come questi influenzino radicalmente il nostro benessere psico-fisico, anche laddove potremmo pensare che non ci sia alcuna correlazione.

        Grazie dei commenti.

  • Giavi

    Ciao Andrea. Avrei una domanda: come scegliere quale università frequentare? Come scegliere una professione?

  • Germy

    Come sempre, bellissimo articolo Andrea. Ma ciò che mi stupisce particolarmente è la tua onestà d’intenti.
    Merce rara ai nostri giorni!! :-)
    Al prossimo articolo!! :-))

    • Ciao Germy,
      ti ringrazio del commento.
      Intendiamoci, con altrettanta trasparenza ho sempre detto che non sono un buon samaritano. Per me il blog è anche un progetto imprenditoriale: ma ritengo che impresa ed etica debbano andare a braccetto per creare un’attività che sia sostenibile nel lungo periodo. Mi sono sempre paragonato ad un motore diesel: preferisco consolidare le mia posizione sul web lentamente, crescere in modo graduale, ma farlo senza sosta.

      Molti pensano che l’asset principale di un’attività sul web, sia il numero di pagine visualizzate, il posizionamento su google dei propri articoli ed altri elementi “tecnici”. Io credo che per EfficaceMente l’asset principale sia la fiducia di chi lo legge. Tradita questa, magari alla ricerca di un guadagno più veloce, scommetto che il blog non durerebbe più di qualche mese.

      A presto,
      Andrea.

  • Diego

    Bel articolo Andre.Ci vuole un bel po di relax. Non sapevo come rilassarmi, perché quando ci si vuole rilassare(almeno per me)bisogna prendersi una pausa e per chi non sa cosa vuol dire prendersi una paura è un problema.
    Bel articolo, complimenti.
    Diego.

    • Sì, che poi prendersi una pausa non significa necessariamente svaccarsi sul divano a guardare la televisione. Nella mia esperienza è molto più rigenerante svolgere un’attività “positiva” (sport in mezzo alla natura, lettura, etc.) piuttosto che svaccarsi ;-)

  • Gianfranco

    Ottimo post, grazie!
    Vorrei suggerire anche la preghiera.
    Non ritengo nemmeno che si debba necessariamente pregare un Dio, ma semplicemente “rivolgersi a qualcosa o a qualcuno” di più grande di se. Come dice Vito Mancuso, questo è rendere “autentica” la propria vita.

    Trovo la preghiera molto rilassante (oltre che, se non ho intuito male, una forma di meditazione, ma potrei sbagliarmi di grosso :-)).
    Un saluto e ancora grazie! :-)

    • Assolutamente, la preghiera è la forma di meditazione più diffusa nel mondo occidentale ;-)
      Grazie del commento Gianfranco.

      Andrea.

  • ale

    Dico una cosa che farà andare in bestia molti, ma la dico lo stesso. Ho passato un periodo di forte stress e mi ha aiutato molto fumare erba.
    Ora non fumo più (nemmeno le sigarette), ma l’associazione che mantengo a quella sensazione, magari cantando tra me “three little bird” di bob marley è qualcosa che mi fa stare bene anche ora.

  • piccola

    Ciao andrea per me nn e semplic scriverti xke me ne vergogno un pó xke sn una ragazza d20anni e nn ho grandi prob in qst giorni sn agitata a talpunto che mi e venuto il dolore d ggastrite nervosa che io c soffro ma in qst periodo sn molto felice sn pure tornata cn il mio fidanzato figirati..nn capisco qst ansia agitazione..alcuniiii mi dicono asp il ciclo e o camb d umore..ma nn lo sooo..poi qnd ero piccola ho avuto un attacco d panico x uno spavento qstt cosa mi ha traaumatizz xke ogni volta che m viene l ansia penso sub all attacco e mi agito d piu sl a legg attacco panico mi agito sn stata dalla pscologa mi ha dtt k e sl una fissaz xo mi innervosisco xke in qst mom nn o motivo

  • emamuala

    Grazie

  • Elisa

    Andrea, ciao. Come posso rilassarmi prima della laurea? mancano solo 3 giorni e ho un’ansia e una paura tremende.

    • Ciao Elisa,
      puoi fare tranquillamente riferimento alle strategie spiegate in questo post e alla terza tecnica di respirazione di cui parlo in questo altro articolo.

      Per il resto Elisa: la laurea deve essere un momento di festa. Hai concluso il tuo percorso e la discussione della tesi non è altro che un suggello del percorso fatto finora.

      Un abbraccio,
      Andrea.

  • Cosimo

    Ciao
    Andrea cosa mi dici del tappetino chiodato?
    Grazie a presto

    • No, mi spiace, non vendiamo attrezzature sadomaso. Provi più avanti, il secondo blog a destra.

      La Direzione.

  • Simone Savoldi

    Ciao Andrea… Anche io sono nervoso e ansioso perché tra pochi giorni cioè lunedì… Ho l esame di patente di pratica almeno che me lo rimandano… Quindi grazie in anticipo se funzionano questi tuoi metodi

  • Nunziata Russo

    Ciao,puoi suggerirmi una tecnica di rilassamento x ragazzo con sindrome asperger forma lieve.

  • Alex

    Un consiglio invece per chi soffriva come me di un disturbo di tipo doc? È come se mi fosse rimasta l’abitudine nello sfuggire da esso…facendo così difficoltà a focalizzarmi su altro, grazie

  • Roberta

    Posso consigliare la pet therapy? Se interessano gli animali direi che è da provare. Anche solo la presenza di un animale domestico ha effetti notevoli sull’umore, almeno nella mia esperienza e nell’ambiente domestico. I gatti in particolare sono magici, una volta instaurato un rapporto e stabilito un po’ di feeling, trovo che siano compagni estremamente rilassanti (anche snervanti in qualche occasione, la regola è sempre non prendersi un animale se non per gratuito amore). I miei gatti hanno la capacità di salvarmi da situazioni di pressione estrema con due capocciate e un po’ di fusa, anche solo guardarli dormire e respirare mi “ipnotizza” e in qualche modo pulisce i pensieri.

    • Laura De Stradis

      Ciao Roberta, sono d’accordissimo con te sui gatti! Tornare a casa dopo una giornata faticosa e trovare Marley che mi aspetta è meraviglioso. Tutta la quotidianità con lei, poi, mi rilassa tantissimo. Persino pulirle la lettiera è un’attività gratificante , perché mi prendo cura di lei con amore e mi sento appagata.

  • Paola Fumagalli

    provo, grazie!

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